Prednosti snažnih glutena

Vaši glutes - minimalus, medius i maximus - su najveći i najjači mišići u vašem tijelu. Tri mišića rade zajedno kako bi oteli, rotirali i proširili kuk. Jačanje vaših glutesa može pomoći u poboljšanju držanja tijela, kao i spuštanje, stojeći, podizanje teških predmeta i lakše penjanje po stepenicama. Razvijanje jakih glutesa također može poboljšati atletsko djelovanje i smanjiti rizik od ozljeda.

Razvijanje jakih glutati nije neophodno samo za optimalne performanse, već također može smanjiti vaš rizik za ozljede u koljenima, donjem dijelu leđa, leđima i prepone. Slabi glutes mogu uzrokovati neravnotežu u kuku, što može dovesti do prekomjerne medijalne rotacije femura i lateralnog praćenja patele, što potencijalno uzrokuje bolove u koljenu, bilježi Mark Young, savjetnik za vježbanje i nutricionizam. Jačanje vaših glutationa smanjuje rizik od ozljeda leđa u vježbama kao što su podizanje i čučanj uz pomoć nekih pritisaka s donjeg dijela leđa. Nadalje, slabi glutes također može pridonijeti povlačenjem mišića u vašem prtljažniku ili prepone.

- ->

Sprintovi imaju koristi od jakih glutesa. Foto kredit: stefanschurr / iStock / GettyImages

Atletski učinak

Snažne glute su bitne u gotovo svakom sportu, jer su odgovorne za ubrzavanje, usporavanje, mijenjanje smjera i stvaranje eksplozivne snage u skokovima. Oni su također odgovorni za učinkovito proširenje kuka. Sprint je jedna od najučinkovitijih vježbi za simulaciju glutationa, aktivirajući 234 posto više gluteus maximus mišića nego vertikalni skok. Sportaši s jakim glutes će biti brži, učinkovitiji i eksplozivni u svojim pokretima od sportaša s slabijim glutes.

Jačanje vašeg glutea Vježbajte glute barem jednom tjedno koristeći uglavnom složene, višestruke združene vježbe, kao što su puni čučnjevi, mrtvi nosači, napuni i stepups. Te vježbe oponašaju stvarne funkcionalne pokrete koji mogu poboljšati svakodnevni život. Osim toga, uključite aerobnu vježbu u svojoj tjednoj rutini. Izvođenje najmanje 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta pet dana u tjednu. Brdo hodanje ili podizanje nagiba na vašem treadmill ili eliptični stroj će pomoći ojačati glutes, dok gori masnoće. Intermediate ili advanced vježbenici mogu zamijeniti jedan do tri umjereno intenzivne aerobne sjednice s visokim intenzitetom sprinting sjednice kako bi se izgraditi i ojačati glutes.

Glute Workout

Počnite s aerobnim zagrijavanjem od pet do deset minuta na traku za trčanje, bicikl ili eliptični stroj. Dovršite jedan ili dva seta za zagrijavanje punih čučnja teglenica pomoću lagane ili umjerene težine.Zatim povećajte težinu na dvoručni zupčanik na 65 do 75 posto maksimalnog maksimalnog broja reproduktora i kompletirajte tri kompleta od osam do 12 ponavljanja punih čvorova u obliku dvoručnog tegljača u kojima se kukovi spuštaju ispod paralelne da aktiviraju glute. Dalje, izvodite tri seta od osam do 12 ponavljanja ravnih nogu, hack čučnjeva, klupske korake i šetnju, uzimajući duge korake da više naglasak stavite na glute.

Pročitajte više:

Butt vježbe koje ne boli koljena