AB vježbe s tegovi za vežbanje

U cilju poboljšanja položaja, spriječite ozljede leđa i sportski jači želudac, crunching, planiranje i uvijanje redovito. Jaka jezgra - tj. Mišići vašeg debla, uključujući abdominalne, oblique, bokove i glutes - pogoduje vašim svakodnevnim aktivnostima, od zamaha golf kluba do podizanja djeteta ili teške vreće namirnica. Međutim, kada se osjećate kao da ste platirali, vrijeme je da dodate dodatnu otpornost na vaše poteze uključivanjem tegovi za buku u svoju osnovnu rutinsku vježbu.

Video nad dana

Pročitajte više: Buba za vježbe za početnike

Savjeti

• Sit-upovi i crunches su nekoć crème de la crème temeljnih vježbi. Međutim, oni zapravo mogu dovesti do bolova u leđima i, budući da se usredotočuju samo na trbušne mišiće, ne mogu imati koristi vašoj cijeloj jezgri onako kako to mogu učiniti druge vježbe.

Izolacijske vježbe

Ako se želite usredotočiti isključivo na vašu jezgru, uključite se u pokrete koji izdvajaju i ojačavaju vaše trbušne mišiće i okolne mišiće.

Uspravno naslanjanje ruku

Korak 1

Naslonite se na leđa i, držeći dvije bućice, pružite ruke ravno iznad vas. Stavite dlanove tako da su okrenuti prema nogama.

Korak 2

Podignite glavu i vrat s poda, privlačeći trbušne mišiće. Pritisnite desnu ruku prema stropu, podignite desnu oštricu ramena s poda.

Korak 3

Spustite desno rame i ponovite lift na drugoj strani. Učinite 20 ponavljanja, svaki put promijenite strane.

Savjeti

• Nemojte se savijati koljena dok podignete oštricu ramena s poda.

Stražnja zavoja

Korak 1

Držite bučicu u lijevoj ruci dok stojite ravno leđima, uvučene lopatice i mišiće vaših mišića, uključujući i trbušne mišiće.

Korak 2

Naslonite se lijevo sve dok ne osjetite udoban potez u desnoj kosi. Korištenje vašeg trbušnog mišića i oblique za guranje, povratak na početnu poziciju. Dovršite 10 ponavljanja na lijevoj strani.

Korak 3

Pomaknite bućicu desnu ruku i ponovite potez 10 puta, osjećajući se u lijevom kosu.

->

Izaberite težinu koja se osjeća teška, ali ne uzrokuje kompromitiranje obrasca. Iako se možda osjećate kao da ciljate trbušne vježbe s vježbama izolacije, vježbe složene, koje koriste više grupa mišića odjednom, više pomažu tijelu kao drugima cijela. Perks vježbi složenih sastojaka uključuju povećanu neto energetsku potrošnju, bolju koordinaciju mišića i veću brzinu otkucaja srca.

Drvena usitnjava

Korak 1

Uskočite ravno s nogama razmaknutim od ramena.Držite bućicu u obje ruke.

Korak 2

Premjestite dumbbal na lijevu stranu glave tako da su vam ruke raširene na gornjoj lijevoj strani.

Korak 3

Premjestite dummalj dolje u dijagonalnu crtu preko vašeg tijela u sjeckanom kretanju, tako da težina završi pored desnog šindra. Vratite se na početnu poziciju i ponovite još devet puta.

Korak 4

Dovršite 10 ponavljanja na drugoj strani.

Preokrenuti nagib s rotacijom

Korak 1

Uspravite se uspravno s nogama udaljene od hip. Držite bućicu okomito pred vašim prsima.

Korak 2

Povucite korak unatrag s lijevom nogom, spustite lijevu koljenu tako da gotovo dodirne zemlju. Držite leđa ravno i laktove čvrsto na rebra.

Korak 3

Kada ste na dnu preokrenutog udarca, uključite svoju jezgru i okrenite gornji dio tijela, uključujući bućicu, s desne strane. Vratite se u sredinu i povucite natrag u početni položaj.

Korak 4

Ponovno preokrenite i ponovo zakrenite lijevo. Vratite se na početni položaj i ponovite na obje strane još devet puta, za ukupno 10 ponavljanja.

Pročitajte više: Razlika između izolacije i vježbi složenih spojeva