Plan prehrane 3000 kalorija

Iako je većina dijeta usmjerena na gubitak težine, neki ljudi se bore za održavanje težine. 3 000 kalorija dijeta je visoko kalorična dijeta koja može pomoći onima koji trebaju dodati funte u svoj okvir. Također je dijeta za održavanje težine aktivnih muškaraca u dobi od 19 do 50 godina. Kao i svaki dobar plan prehrane - čak i visoko kaloričan plan prehrane - uvijek je važno jesti raznovrsnu hranu iz svih prehrambenih skupina osigurati da dobijete sve hranjive tvari potrebne za dobro zdravlje.

Video dana

3000-Kalorija Osnove dijete

Za uklapanje u sve kalorije, morate konzumirati tri obroka i tri zalogaja dnevno na 3000 kalorija. Zdrava i uravnotežena prehrana od 3000 kalorija sadrži 10 unci žitarica, 4 šalice povrća, 2 1/2 šalice voća, 3 šalice mliječnih proizvoda i 7 unci proteinske hrane. Unca zrna je jednaka jednom komadu kruha ili pola šalice kuhane tjestenine ili riže, dok 1 šalica povrća odgovara 1 šalicu kuhanog povrća ili 2 šalice zelene salate. Jedna šalica svježeg voća ili pola šalice sušenog voća se smatra 1 šalica voća, a mliječni posluživanje veličine uključuju jednu šalicu mlijeka ili jogurt, ili 1 1/2 unce prirodnog sira. Jedna unca proteina jednaka je 1 unci mesa, peradi ili morskih plodova, ili pola unca oraha ili četvrtine šalice graha.

Posluživanje zdravog doručka

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a preporučuje da napunite polovicu zrna cijelog zrna. Doručak je dobar obrok za cjelovite žitarice. Dvije šalice cjelovite žitarice s 1 šalicom neprimjenog mlijeka i 1 šalicom narezane cantaloupe čine zdravo doručak na 3000 kalorija.

Mid-Morning Snack Attack

Jedna šalica jogurta bez jogurta s malom bananom čini hranjiv sredinom jutarnjeg snacka. Ako imate teška vremena da jedete sve svoje obroke i zalogaje, pijte tekućine između jela - a ne s njima - ostavite mjesta za hranu, sugerira EatRight. org.

Učenje na ručak

Za ručak, možete uživati ​​u zdravi promiješati pržiti s 3 unce škampi, 2 šalice miješanog povrća, kao što su brokula, mrkva i kineski kupus, s niskim natrij soja umak, i poslužio sa 1 1/2 šalice smeđe riže.

Srednja poslijepodnevna snacka

Držite popodnevnu podvodnu hranu s visokim energetskim zalogajem koji se sastoji od jednog dijela kruha od cjelovitog pšeničnog šećera s 1 žlica maslaca od kikirikija i poslužen s pola šalice grožđica.

Gladan za večeru

Zdravi večera na vašem 3000-kalorijskom dijetu može sadržavati 3 unce broiled svinjskog listića s 1 1/2 šalice quinoa, 1 šalica zelenog graha, 2 šalice mješavine zelje s salatom i pola šalice jabuke. Uključujući uglavnom lagane meso pomaže vam smanjiti unos zasićenih masnoća, što pomaže smanjiti razinu kolesterola.

Noćni snack

Završite svoj dan sa zdravim zalogajem koji se sastoji od pet krekera cijelih zrna i 1 1/2 unci badajovog sira.