ŠTo mišići rade zaokretno djelovanje?

Znači, savladali ste standardnu ​​škripu. Ali jeste li pokušali preokrenuti škrinju? Kada preokrenete škripanje podizanjem zdjelice - a ne ramenima - s poda, još uvijek aktivirate rectus abdominus, ali također uključite više drugih mišića kako biste pomogli i stabilizirali akciju.

Video dana

Razumjeti Rectus Abdominus

Obrnuto krvarenje kaže da radi donji kormilar. U stvarnosti, nemate niži ab mišić, imate nižu regiju rectus abdominus mišića. Ovaj mišić je jedan veliki omotač vlakana, podijeljen u šest dijelova po tendinozni nabori.

Tehnički ne možete samostalno aktivirati desnu ili lijevu stranu ili gornje i donje regije. Kada vršite obrnuti krvarenje, cijeli mišić radi; međutim, iskustvo doživljava skraćivanje mišića u donjem području mišića - u osnovi, stavljajući veći naglasak na ovaj dio mišića.

Savjeti

• Učinite pravilno obrnuto. Naslonite se na podmetač s koljenima savijenim i noge postavljene na udaljenost od kuka. Stavite ruke iza glave ili pored kukova na mat. Nježno izvucite gumb trbuha prema kralježnici dok pritisnete leđa prema podu i podignite koljena u prsa kako biste podignuli prsnu kožu s poda. Spustite noge natrag prema podu. Dopustite im da ostanu u podu između ponavljanja kako bi olakšali potez ili ih držite podignutima od palca između ponavljanja za više intenziteta.

Prepoznajte mišiće za pomoć

Oblaci na stranama struka pomažu dok obavljate obrnuti krckanje. Kada crtate koljena prema torzu da podignete zdjelicu prema unutra, nekoliko mišića kuka i bedara također pomažu. To uključuje illiopsoas, tensor fasciae latae, quadriceps i adductors.

U nekim verzijama reverzne krize, ležiš na klupi i držite se na stranama kako biste iskoristili dok gurajte zdjelicu i noge prema gore i prema svom prtljažniku. Ova akcija zahtijeva stabilizaciju iz vašeg pecica na prsima, latissimus dorsi leđa, stražnji deltoidi na ramenima i triceps na stražnjoj strani nadlaktice. Također se aktivira teres major, samo ispod pazuha.

Napravite djelotvornu reverzibilnost

Standardno obrnuti crunch se izvodi na podu ili leži na ravnoj klupi. Povećajte intenzitet kretanja tako što ćete ga izvesti na nagibu od 30 stupnjeva. Usmjerite svoje tijelo, tako da su glava i ramena na višem dijelu klupa.

Ova prilagodba čini potez učinkovitijim u radu gornjih i donjih dijelova rectus abdominus, unutarnjih obliques i latissimus dorsi, u usporedbi s tradicionalnim škripanje i situp, izvijestio je 2006 Fizička terapija.

Istraživači su zabilježili da nagib preokrenutog krckanja intenzivira aktivaciju rectus femoris, mišića kvadricepice koja prelazi zglob kuka - što može pogoršati bolove u donjem dijelu leđa u ranjivim populacijama.

Savjeti

• Nakon što ste iskusni u nagibu obrnutog križa koristeći samo tjelesnu težinu, [mjesto bućica] (// www. Exrx. Net / WeightExercises / RectusAbdominis / WtInclineLegHipRaise. Html) između gležnjeva kao što podići koljena prema ramenima.