ŠTo mišići čine Hack Squats Target?

Hack čučnjeva, izvodi na "Hack" je referenca na jaram postavljen oko ramenog životinjskog ramena, napominje novinar Frederic Delavier u "Anatomiji treninga snage". Hack čučnjevi prvenstveno ciljaju mišiće kvadriceza na prednjoj strani bedra, kao i gluteus maximus mišiće stražnjice.

Video dana

Hack squats

Da biste izvodili hack čep, korak na hack čučanj stroj i poziciju leđa protiv stražnjeg mirovanja stroja. Stavite ramena ispod podstavljenih ramena, s nogama oko širine ramena na ploči nogu. Polagano smanjite kukove, savijanje koljena na 90 stupnjeva. Ponovno ustajati za povratak na početni položaj. Držite leđa u kontaktu s naslonom za leđa tijekom kretanja radi održavanja podrške za kralježnicu.

Hackovi čučnjevi ciljaju mišiće kvadricepice, ili četvorci, na prednjem dijelu vašeg bedra, više od štapova koji utječu na barbell. Četiri mišića kvadricepsa povezuju se s koštanom kosti i prednjom zdjelicom i umetnite se kroz zajednički tetivni dio na koljena, koji se povezuje kroz patelarni ligament na prednjoj strani kost. Četvrti su odgovorni za ravnanje koljena. Stavljanjem nogu prema stražnjem dijelu noseće ploče dodatno će naglasiti kontrakciju kvadricepsa.

Gluteus Maximus

Hackovi čučnjevi također rade gluteus maximus, najveći mišić vašeg stražnjice. Gluteus maximus pričvršćuje se na stražnju stranu zdjelice i krvne žile i umetne na stražnju stranu bedrene kosti, kao i na orijibijsku traku, debeli trakt vezivnog tkiva na vanjskoj strani bedra. Gluteus maximus proteže se, ili izravnava, kuk. Postavljanje nogu bliže prednjoj ploči nogu će staviti veći naglasak na gluteus maximus.

Vodič za vježbanje

Prije korištenja stroja za hackiranje, zagrijte bokove i noge dinamičnim kretanjima, kao što su čučnjaci tijela i udubljenja. Da biste izgradili snagu, odaberite težinu koja vam omogućuje da izvedete dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja s dobrim oblikom. Povećajte otpor dok se jači. Odvojite od dvije do tri minute između setova i pričekajte najmanje 48 sati između treninga vježbanja snage. Kako bi se protezili quadriceps, stojite i povucite desnu peta prema desnoj stražnjici s desne strane. Postavite lijevu ruku na zid ili drugu potporu kako biste održali ravnotežu. Da biste povećali istezanje, povucite koljeno natrag. Držite se 10 do 30 sekundi i ponovite s lijevom nogu.