ŠTo vježbe skupljaju ženske noge?

Dok se žene ne mogu skupiti toliko koliko muškarci, postoje vježbe koje žene mogu učiniti i načine za pristup obuci koji mogu izgraditi mišićnu masu. Skupljanje zahtijeva ozbiljnu predanost dizanju, jedenju pravilne hrane i osiguravanju težine koju koristite dovoljno teška.

Video dana

Izgradnja mišića

Prije izvođenja vježbi za izgradnju mišića, važno je razumjeti kako vježbati za izgradnju mišića. Svaka žena reagira drugačije na trening, stoga može potrajati nekim pokušajem i pogreškom da pronađe točan program koji vam odgovara. Vaša genetska šminka i tip tijela određuju kako će vaša mišićna vlakna reagirati na trening, kaže Američko vijeće o vježbanju.

Osim toga, morate primijeniti načelo preopterećenja. Morate izazvati ili preopteretiti svoje mišiće pomoću teških utega i manje količine ponavljanja za izgradnju skupno, i trebali biste raditi mišiće u različitim kutovima kako biste stvorili definiciju. Osim ako imate tip tijela koji se lako rasplamsava, trebate planirati da se u teretani pet do šest dana u tjednu dva do tri sata u isto vrijeme.

Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi za jačanje ili skupljanje mišića nogu kao što su ciljati quadriceps i loza. Mogu se izvoditi uz zadržavanje slobodnih utega, odmarajući vaginu na ramenima ili pomoću strojeva. Pravilni oblik je kritičan kod čučnjeva kako bi se izbjegle ozljede.

Za pomiješanje, napraviti jedan set s prstima ravno naprijed i jedan set s prstima ispostavilo. Također možete staviti svoje potpetice na ploču kako biste dodali još više raznolikosti. Ne zaboravite držati trbušne mišiće povučen i leđa u neutralnom položaju. Idite za pet do osam ponavljanja i tri do pet setova koristeći težinu koja je dovoljno teška da uzrokuje zamor mišića na svakom setu.

Lunges

Pluća su još jedna jednostavna vježba koja može izgraditi mišićnu masu u vašim nogama. Poput čučnjeva možete koristiti utege, šipke ili čak kabele tijekom rada. Mogu se napraviti u stacionarnom položaju, s izmjeničnim nogama ili putujući kako bi dodali više izazova i raznolikosti. Prilikom penjanja, pazite da pričvrsti koljeno pred vratima prstiju. Kad bi u šetnji trebali biti u mogućnosti gledati dolje na koljeno i još uvijek vidjeti svoje prste.

Za dodavanje dodatne sorte stavite leđa stopala na klupu ili stolicu. Ako želite izgraditi mišićnu masu, American College of Sports Medicine preporučuje da odradite tri do pet ponavljanja i jedan do tri seta.

Podizanje telećih tegoba

Osim vježbi za izgradnju mase u gornjem bedrima, važno je uključiti vježbu za donji dio nogu. Stajati teleći podizanje cilja mišiće u donjem dijelu leđa nogu. Korištenje slobodnih utega, vaganja ili kabela, podignite se na prste što je više moguće, a zatim polako spustite dolje.Da biste dodali definiciju, postavite se s prstima uključenim i izlazima. Također možete pustiti potpetice da odstupaju od koraka kako bi stvorili veći raspon pokreta.

Za najbolje rezultate, miješajte vježbe gore pomoću besplatnih težina jednog dana, vaganja barem sljedeći put, a zatim kabela ili stroja svaki treći put kada radite noge. Budući da vam je potrebno 48 sati da bi se mišići mogli oporaviti od teškog treninga, nemojte raditi istu skupinu mišića ili grupe za dva uzastopna dana.