ŠTo vježba gradi mršave noge?
Sadržaj:
Kako biste dobili veće noge, morate izvesti vježbe snage i snage kako biste stimulirali rast mišića i tkiva. Nacionalna akademija športske medicine preporučuje da vježbate punim tijelom, a ne vježbama izolacije, jer će vam to pomoći povećati atletske sposobnosti, stimulirati rast mišića i poboljšati druge aspekte fizičkog kretanja, kao što su stabilnost, ravnoteža i držanje.
Video dana
Sprint
Sprint se pokreće onoliko brzo koliko možete tijekom kratke udaljenosti ili razdoblja. Zbog intenzivne prirode vježbe, mišići nogu povećavaju se kako bi se prilagodili stresu postavljenim na noge. Trebali biste koristiti teren za trčanje, veliko polje s travnjaka, košarka ili teniski teren kao teren za vježbanje. Započnite s udaljenosti od 20 do 30 metara ravno. Možete upotrijebiti dvije narančaste čaše kao referentne točke. Nakon što sprintaš od jednog konusa do drugog konusa, vrati se natrag na početni konus dok odmaraš ne više od jedne minute. Povećajte udaljenost između čunjeva za pet metara u svakom skupu i ponovite vježbu četiri do šest puta.
Čučanj
Čučanj je temeljni uzorak pokreta koji uključuje spuštanje tijela prema tlu s nogama na tlu sa stojećeg položaja. To je uobičajeno držanje koje mnogi ljudi u svijetu koriste kao odmorište. Sve čučnjeve varijacije rade na svim mišićima u vašim nogama i kukovima dok stabiliziraju gornji dio tijela kako bi ga održali uspravno. Da biste napravili osnovni čučanj, stajite s nogama oko širine ramena i pružite ruke ispred vas dlanovima okrenutim prema gore. Spustite se što je moguće niže dok držite torzo uspravno, a noge i koljena pokažite prema naprijed. Izdahnite i stojite ravno bez gubljenja poravnanja tijela. Samo tjelesna masa će dobiti vaše noge da se razvije do sada. Težine mogu biti ključ u dodavanju veličine i snage na niže tijelo. Izvršite ovu vježbu s dvoručnom iglom koja se nalazi ispred vašeg tijela u blizini vašeg kostiju ili držanjem bućica na svakom ramenu.
Stepups and plunges
Korak uključuje pomicanje vašeg tijela s niskog položaja na višu nadmorsku visinu tako što ulazi na platformu, dok utor uključuje pomicanje tijela od stojećeg položaja do nižeg položaja s jednom nogom ispred vas. Te vježbe koriste sve mišiće u donjem dijelu tijela i mogu se izvoditi s vlastitom tjelesnom težinom ili s slobodnom težinom koja se drži u jednoj ili objema rukama. Za korake koristite čvrstu platformu, kao što je snop aerobnih stepenica, klupa kamenih parkova ili plyobox - kutiju dizajnirana za vježbe s visokim udarima - to je visine od dva do tri stopa. Držite torzo uspravno u obje vježbe. Također možete izvesti ove vježbe s dodatnom težinom kako biste povećali količinu mišića koju gradite.Držite bućicu na svakom ramenu kada radite stepups i lunges.
Plyometrics
Pliometrijski trening uključuje brzo, snažno i ponavljajuće kretanje u kratkom vremenskom razdoblju. Kao i sprint, visoki intenzitet pliometrije stimulira visok stupanj rasta mišića i gori veliku količinu kalorija nakon vježbe nekoliko sati, kaže trener Vern Gambetta, autor "Atletskog razvoja". Uzorak vježbi uključuju skokove skokova, skok ubrzanja i vertikalne skokove. Početnici plyometrics-a trebaju se konzultirati i raditi s kvalificiranom vježbom prije nego što pokušate bilo koju od ovih vježbi.
