Trening s utezima za ruck marširanje

Napadanje truba, također poznato kao prisilno marširanje, je naporna aktivnost koja se obično traži u kampu i obuci oružanih snaga. Ako niste dovoljno jaki, ili u adekvatnom obliku, za marš, vjerojatno ćete se zaostajati iza očekivanog ritma i suočiti se s posljedicama. Težnja treninga jača vaše mišiće i pomaže pripremiti svoje tijelo za ručni marš, osiguravajući da budete spremni kada stigne vrijeme.

Video o danu

O ruck Marching

Marširanje rucka izvodi se brzinom brze hodanja na grubom ili neravnom terenu. Morate nositi paket koji obično teži 45 funti ili više, kacigu i uniformu. Osim toga, od vas se očekuje da nose oružje i nekoliko kantina punih vode. Morate nastaviti ravnomjerno tijekom marširanja, gurajući mišiće bez odmora.

Mišići aktivirani u ručnom ožujku

Tijekom marširanja, noge i leđa su prisiljeni raditi više nego ostali mišići. Noge moraju stalno krenuti da vas tjeraju naprijed i pomažu u ravnoteži na neravnom terenu. Tvoja leđa mora poduprijeti težinu vašeg zupčanika i držati vas uspravno s značajnom količinom dodatnog tereta. Ako vam noge i leđa dosegnu granicu tijekom marša, nećete moći zadržati očekivanu brzinu od vas.

Tečajevi vježbanja treninga za ručni marširanje

Jednostavne vježbe za vježbanje težine koje ciljaju vaše gornje i donje noge proizvode značajnu snagu u pripremi za marš. Povišene teleće podizanja, čučnjeva, podizanja i udubljenja su neophodni za jačanje vaših nogu. Mrtvi limovi također zahvaćaju leđa, izgradnju snage duž kralježnice. Privjesci, redovi i padovi spuštaju mišiće leđa kako bi podržali težinu koju moraju nositi na maršu.

Koliko je težina za podizanje

Nakon što naučite pravilan oblik za svaku tjelovježbu za vježbanje težine, procijenite koliko težine možete udobno raditi. Da biste gurnuli mišiće, trebali biste raditi s težinom koja vam omogućuje da obavite osam do 12 ponavljanja bez gubljenja odgovarajućeg oblika. Počnite s malom težinom i radite dok ne pronađete prave za svaku vježbu. Povećajte težinu dok rastete i nastavite izazivati ​​svoje mišiće. Ako niste uznemirujući koliko ćete težinu dizati sami, savjetujte se s certificiranim fizičkim trenerom za točnu procjenu.

Razdoblje mirovanja

Nakon svakog treninga za trening s utezima, morate se suzdržati od ekstremnih napora sve dok se mišići ne izliječi. Tijekom procesa ozdravljenja, mišići troše raspoloživu energiju za popravak sitnih suza. Kad te suze iscjeljuju, vaši mišići postaju jači i spremni za marš. Ako vaganje vlakom prije nego što su mišići izliječeni, riskirajte ozljedu, što će vratiti vaš trening.

Upozorenje

Posavjetujte se s liječnikom prije početka treninga kako biste osigurali da tijelo može podnijeti vježbe. Ako tijekom vježbe osjećate bol, a ne goruće, odmah se zaustavite i odmarajte sve dok ne prestane. Savjetujte se s liječnikom ako bol traje više od pet dana. Posavjetujte se s certificiranim fizičkim trenerom prije nego što počnete rutinu treninga. Zamolite ga da vam poučava pravilan obrazac za vježbe i preporučite koliko biste svake od njih trebali raditi.