Konačan vježba s ramenima bez težine

Krajnji trening ramena mora pogoditi sva tri dijela ramena ili rizik od neravnoteže mišića. Glavna skupina mišića ramena, deltoidi, ima prednje, bočne i stražnje dijelove. Ne možete ciljati sva tri s jednom vježbom. Međutim, kada se jedan dio ramena aktivira za podizanje težine, drugi dijelovi mogu aktivirati stabilizaciju zgloba. Koristite svoju tjelesnu težinu kako biste ciljali sva tri područja za potpuni trening.

Video dana

Rutina

Krajnji trening ramena zahtijeva specifične varijable. Raspon ponavljanja od osam do 12 ponavljanja povećava snagu i veličinu ramena. Manje ponavljanja obično su namijenjene treningu s vrlo teškom težinom osmišljenom za poboljšanje maksimalne snage, što je sposobnost podizanja nečega jednom. Započnite s dva ili tri kompleta i radite do četiri. Radite ramenima dva do tri dana tjedno kako biste poboljšali snagu, ali trebali bi barem jedan dan odmarati ramena između treninga.

Scaption

Scaption vježba je izmijenjena bočna podizanja, što je dobro poznata vježba za strane deltoide. Istraživanje iz 1999. godine objavljeno u "American Journal of Sports Medicine" otkrilo je da su iscrpljujuće mišiće na prednjim i stražnjim ramenima, prednjem zatilju, gornjem trapeziu i srednjem trapeziu, koji su mišići na gornjem dijelu leđa, prsima i ramenima. Istraživanje nije testiralo stranačke delta. Da biste izvršili iscrtavanje, stajite ili ležite trbuhom na kuglici stabilnosti i ispružite ruke ravno pod kutom od 30 do 45 stupnjeva ispred vas, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Podignite obje ruke na razinu očiju.

Stražnji odmaknuti obrnuti red

Stražnji delt obrnuti red cilja stražnji dio deltoida, dok mišići gornjeg dijela leđa, ručica i okretaljka služe. Vježba koristi samo vašu tjelesnu težinu i fiksnu vodoravnu šipku, sličnu traci za vuču, ali niže na tlo. Možete pronaći bar u teretani. Lezi pod barom s koljenima savijenim i nogama na podu. Uhvatite traku dlanovima okrenutim od vas. Podesite tako da su vam ruke na okomito na svoje tijelo. Zatim povucite gornji torzo prema traci. Neka se vaši koljena dignu na stranu.

Ručni držač Pritisnite

Ručni pritisak cilja prednji dio ramena. Mišići na prsima, na rukama, na leđima i na bočnim stranama pomažu ovom vježbanju. Pritiskom na ručni stalak koristite tjelesnu težinu i dvije klupe za vježbanje. Postavite klupe paralelne jedna uz drugu i blago razmaknute s jednim krajom pored zida. Stavite ruke ravno na klupe u blizini zida i noge noge gore u handstand položaj, ostavljajući vaše pete udariti zid. Držite ruke i noge ravno. Obujmite ruke kako biste spustili glavu između klupe.Osigurajte klupe tako da ne klize.