Triceps Dips to Gain Big Arms

Triceps mišića, također poznat kao triceps brachii, nalazi se u stražnjem dijelu ruke između lakta i ramena. Triceps se sastoji od tri glave i obuhvaća oko 75 posto ruku. Povećanje veličine mišića tricepsa također može povećati ukupnu veličinu vaših ruku. Tricep dips su velika vježba za dodavanje ukupne veličine na vaše ruke dok jača i tonira mišiće tricepsa. Postoje tri uobičajene varijacije tricepnih pada: klupa, stroj i bar.

Video dana

Triceps Anatomija

Triceps brachii sastoje se od tri glave: duge, bočne i medijske. Duga glava je najveća glava triceps, a srednja glava najmanja. Triceps brachii igra ulogu u fleksibilnosti lakta, produžetku ramena i ramenima.

Klupa pada

Postavite dvije klupe oko 4 stopa odvojene i paralelne jedna na drugu. Stavite noge na jednu klupu i ruke pokraj kukova na drugoj klupi. Držite noge i ruke na klupi u svako doba. Sada spustite svoje tijelo prema zemlji dok savijate laktove. Nemojte prolaziti preko savijanja od 90 stupnjeva u koljenu i ne dopustite da se vaši laktovi bacaju na strane. Gurnite tjelesnu težinu natrag rukama i ispravite laktove. Učinite ovu vježbu s osam do 12 ponavljanja, za tri seta.

Uređaji strojeva

Tricep dizalica je najlakši od tri varijante jer stroj osigurava da imate pravilan oblik tijekom kretanja. Ovi strojevi također imaju podesivo sjedalo s natrag podršku kako bi se osiguralo dobro držanje. Sjednite ravno u stolicu i uvjerite se da su noge na podu s koljenima savijene. Uhvatite ručke stroja koje se nalaze s obje strane vas. Gurnite težinu prema dolje sve dok vaša ruka bude gotovo ravna, ali ne blokirajte svoj lakat. Odaberite težinu koju možete udobno raditi za tri seta od 10 ponavljanja.

Bar Dips

Bar dips su najteža od ove tri varijacije jer morate koristiti više tjelesne težine za obavljanje vježbe. Čvrsto držite svaku ruku na triceps šipke na stranu. Prebacite svoju težinu s nogu u stojećem položaju na svoje ruke s nogama sada s tla. Polako spuštajte tijelo dok se koljena ne saviju gotovo 90 stupnjeva. Nakon lagane stanke, gurnite natrag dok ruke ne budu potpuno ispružene bez da zaključate zglobove lakta. Učinite tri seta od 10 ponavljanja.

Oprez

Nikada ne blokirajte zglobove koljena u bilo kojem od ovih vježbi triceps dips. Zaključavanje vašeg lakatog zgloba može dovesti do mogućih ozljeda poput oštećenja ligamenata zbog količine utega na zglobu. Zagrijte prije treninga triceps i budite sigurni da rade na ne-uzastopnih dana.