Kupanje za Get Six-Pack Abs

Plivanje olakšalo olimpama kao što su Dara Torres, Ryan Lochte i Michael Phelps razvijati zavidno definiran abs - i možda ćete se zapitati kako možete koristiti svoje vrijeme u bazenu kako biste postigli takvu tjelesnu građu.

Video dana

Iako su ovi plivači pokrivali desetke milja u tjednu vode, njihova obuka na suhom zemljištu također pridonosi kretanju od šest kuglica. Kombinirajte intenzivne bušilice za plivanje s osnovnim vježbama kako biste razvili vlastito tijelo zlatne medalje.

Pick Right Strokes

Brzi tempom leptira cvrlja većinu kalorija, ali brzi freestyle ili dojke moždani udar i pomaže vam da osjetite trud. Smanjuje kalorije kako bi pomogli u stvaranju kaloričnog deficita i riješite se dodatnih masnoća koje pokrivaju vaše središnje dijelove. Čak i ako učinite sve moguće jačanje moguće izgraditi jak, segmentirani abs, nećete ih vidjeti ako imate gornji sloj pudge.

Ostanite dugi u vodi

Boravak u vodenoj vodi pomaže vam u borbi protiv zagušenja. Ne samo da ćete ići dalje i brže, ali ćete također koristiti svoje ab i leđne mišiće sa svakim udara i udarca.

Zamislite sebe kao jednu dugu liniju, održavajući mišiće vašeg lumbalnog ili donjeg dijela, kralježnice i apsolutne jake dok se krećete plivajući. Ugovorite sve mišiće torza u središnju liniju i okrećite se uzduž te osi kako biste dobili snagu. Kada čvrsto držite svoju jezgru, oduprijeti se da vam probijaju vaše središnje dijelove i noge, što vam usporava.

->

Plivanje leptira zahtijeva mnogo energije. Fotografija: takoburito / iStock / Getty Images

Intervali za plivanje

Trening intervala je siguran način za spaljivanje masnoća, posebno u usporedbi sa stacionarnim vježbanjem, objavio je članak u časopisu Journal of Obesity iz 2011. godine. Intervali uključuju kratke spurts svestranog rada koji se izmjenjuju s kratkim vremenima lakog napora.

Plivanje vam pruža izvrsnu priliku za obavljanje intervala. Nakon zagrijavanja napravite runde super brzih bušilica od 50 ili 100 metara (ili dvorište), nakon čega slijedi 25 do 50 metara lagane povlačenjem. Idite za ukupno 45 minuta do 60 minuta.

Pročitajte više:

Ab Vježbe za bazen

Sušionica Rad na suhom zemljištu nadopunjuje vježbe plivanja; ne zamjenjuje ih. Vježbajte svoju jezgru u svakom smjeru kako biste imali uravnotežen razvoj ab koji se pokazuje kao šest paket. Dodatni bonus - kada imate snažan prtljažnik, ruke i noge imaju više potencijala s kojima mogu generirati snagu kroz vodu.

Pločice

Pločasti dijelovi pružaju snagu osi tijela koja vas drži učinkovito zujanje kroz vodu.Oni razvijaju duboki poprečni abdominisni mišić koji poboljšava držanje i daje snagu kroz jezgru. Zadržite standardnu ​​pločicu, a zatim dodajte varijacije:

Standardna ploča

: Uđite u vrh push-up, bilo na rukama ili podlakticama. Zagrljajte rebra jedni prema drugima i povucite gumb trbuha na kralježnicu. Zadržite 20 do 60 sekundi.

1. Bočna ploča : Od standardnog položaja ležišta, zakrećite svoje tijelo na stranu i spakirajte kukove, ramena i stopala. Držite 20 do 60 sekundi
2. Superman ploča : Iz standardne daske podignite desnu nogu i lijevu ruku i držite 10 do 15 sekundi. Prebacite strane.
3. Savjeti Ako imate poteškoća s postavljanjem dasaka ili bilo kojom od varijacija, poduprite prtljažnik svojim koljenima sve dok ne podignete izdržljivost da biste napravili poteze na svojim prstima.

Rotirajuća vježba

• Šestorica je više od prednjeg dijela mišića najočitijih u zrcalu. Također želite razviti one seksi mišiće strane poznat kao obliques. Pored izgleda dobro, oni vam pomažu u održavanju stabilnosti u vodi.

Kabel za rezanje:

Postavite kabel na donjoj poluzi ili pričvrstite otporni trak na niskoj točki. Okrenite kabel s desne strane i pričvrstite ručku objema rukama. Zakrenite prema točki sidrenja, a zatim se gurnite prema gore i odmaknite dok se kabel ne podese pod lijevu ramenu. Ponovite za 15 do 20 ponavljanja s jedne strane; ponovite s druge strane.

1. X-Crunches : Naslonite se na leđa s rukama iznad glave i ispruženim nogama - tijelo će nalikovati slovo "x". Podignite desnu ruku i lijevu nogu da dodirnete, a zatim ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Idite za 15 do 20 ponavljanja.
2. Omiljene kupače Neki pomaci ab su glavni dio rutina plivačkih timova. Ove vježbe doprinose snazi ​​i definiciji jezgre, osobito površinskog rektum abdominisa koji čini vaš šest-pack i donji dio leđnih mišića, koji uravnotežuju snažan abs. Ako imate snažne trbušne mišiće i slabih leđa, pozovite bol u leđima, loše plivačke performanse i posturalnu neravnotežu.

Udaranje:

Naslonite se na leđa i rukama postavite pod stražnjicu radi podrške. Podignite svoje noge samo nekoliko centimetara od poda i obavite brzo udaranje motora 20 do 45 sekundi.

1. Superman Back Extensions: Naslonite se na trbuh s ispruženim rukama iznad glave. Polagano podignite ruke, glavu, gornji prsni koš i noge s tepiha. Trenutačno pauzirajte i vratite se na početak, koristeći kontrolu. Ponovite 10 do 15 puta.
2. Savjeti Redovito vježbanje snage na ramenima, prsima, gornjem dijelu leđa, nogama i kukovima pridonosi i mišićavijem, slabijem okviru, definiranom kormilu i snažnom udaru.

Pročitajte više:

• Da li se odvojite od plivanja?