Sigurni natrag vježbe za bolove u leđima

Kronična i akutna bol u leđima boli 70 posto svih odraslih osoba u Sjedinjenim Državama, prema američkoj akademiji za ortopedske kirurge. Medicinski zapisi za liječenje boli u leđima iznose više od 25 milijardi dolara godišnje.

Video dana

Zašto je bol u leđima tako uobičajena? Naši sjedeći stil života i nedostatak odgovarajuće kondicionije za obavljanje određenih zadataka uzrokuju leđa i debilitating bol koja često slijedi.

Izgradite jaku jezgru

->

Osnovne vježbe razvijaju snagu leđa.

Stvorite snažnije leđa razvijanjem jake jezgre. Temeljna muskulatura uključuje abdominalni, niskoprofesionalni, džepni pod i membranski mišići. Tijelo nadoknađuje slabu jezgru prebacivanjem stresa na niskim leđima. Dok ti mišići ne pomiču zglobove, razvijanje snage izdržljivosti u mišićima jezgre omogućuje nam da održimo ispravnu držanje i učinkovito se kretali. Regimen vježbanja koji uključuje vježbe s utezima i jezgre može pomoći u rješavanju boli i sprečavanju daljnje ozljede.

Mačka / Kamena: s koljenima i rukama na podu, počnite u neutralnom položaju, glave okrenute prema dolje i kralježnice opuštene. polako spustite donji dio leđa dok podižete glavu gore i natrag; zatim polako pokušajte preokrenuti luk na donjem dijelu leđa tako da stavite bokove prema svojim ramenima, istovremeno podupirite bradu na prsima. Polagano izvodite ovaj pokret nekoliko puta.

Četvrtasta kuka / noge podignite: s koljenima i rukama na podu, počnite u neutralnom položaju, glave okrenute prema dolje i kralježnice opuštene. Podignite i ispravite desnu nogu izravno iza kuka; istovremeno podignite i izravnajte lijevu ruku izravno ispred ramena. Vaša gornja ruka treba dodirivati ​​vaše uho i bokovi moraju ostati na razini. Držite se 10 sekundi, a zatim obavite vježbu s suprotnom rukom i nogom gore.

Prone Isometric Abs: Naslonite licem prema dolje s nogama ravno i koljena savijena, odmarajući svoje gornje tijelo na podlakticama. Započnite u neutralnom položaju s glavom okrenutom prema dolje i kralježnicom opušteno. Pričvrstite ili ugovorite trbuh dok podižete svoje tijelo s poda pomoću podlaktica i nožnih prstiju. Ispustite pete natrag ispod nožnih prstiju i "zaključajte" sebe na svoje mjesto. Važno je zadržati svoje tijelo ravno. Ne bacajte donji dio leđa ili pustite da vam zdjelica padne prema podu. Držite ovu poziciju 5 do 20 sekundi držite ukošeno abs.

Dodajte trening fleksibilnosti

->

Uravnotežite svoje vježbanje.

Bolovi niskog leđa često su povezani s mišićima nogu i kuka koji su kronično zbijeni. Svakodnevno istezanje može pomoći ublažavanju boli kada mišići "ponovno učuju" svoju odgovarajuću duljinu.

Dodavanje donjeg dijela tijela proteže se ujutro i navečer za telad, bedra (kvadricezu i leđne zglobove) i kukove (glatke i hip flexor).

Strategije pokreta

->

Vježba može smanjiti bol u leđima.

Podučite se da poduprite svoje trbušne mišiće prije nego što podignete, savijate ili obavite naporne aktivnosti. Saznajte kako se saviti pomoću bokova dok stabiliziraš kralježnicu i donji dio leđa.

Imajte na umu da bol u leđima može biti nedostižan za liječenje: Liječenje koje može pomoći jednoj osobi može učiniti drugu osobu lošiju. Nikad nemojte započeti novi režim vježbanja dok se bol i oteklina ne povuku. Ako se ne dijagnosticiraju bolovi, potražite profesionalnu procjenu od ortopedskog specijalista ili fizioterapeuta.