Plan prehrane za triatlonce

Trening za triatlon je naporan, često zahtijeva dva treninga dnevno. Pored treninga, rada i obitelji, triatlonici također trebaju naći vremena za jesti. Bilo da je ovo vaš prvi triatlon ili deseti, ono što jedete ima veliku ulogu u pomaganju da steknete snagu i izdržljivost koja vam je potrebna za trening i natjecanje. Dok vam svibanj biti u iskušenju da jedu proteinske barove i piti trese da vas ide, plan obroka za triatlese treba biti usredotočen oko cijele hrane s naglaskom na ugljikohidrate.

Video dana

Carbs

Ako imate problema s završavanjem vježbanja, možda nećete dobiti dovoljno ugljikohidrata u prehrani. Carbs su vaši mišići željeni izvor energije, pa ovisno o tome koliko teško trenirate, trebate bilo gdje od 2,3-3,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, kaže Akademija prehrane i dijetetike. Na primjer, ako vagate 150 funti i vježbate najmanje četiri sata dnevno uz visoki intenzitet, trebate 4,5 do 5, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu ili 675 do 825 grama dnevno. Idealno, ti ugljikohidrati trebali bi doći iz prave hrane, kao što su cjelovite žitarice, voće, grah i povrće. Ova hrana ne samo da opskrbljuje vaše tijelo energijom, nego također osigurava bitne hranjive tvari koje vaše tijelo treba za oporavak i zdravlje.

Plan treninga

Sada kad znate što jesti, važno je znati kako to sve staviti zajedno. Vaš obrok plan obuke trebao bi sadržavati tri obroka i tri zalogaja, preporučuje Millenium Institut za sport i zdravlje. Dva do četiri sata prije treninga, trebali biste pojesti visoki ugljikohidratni obrok, kao što su žitarice od integralnog voća i neprerađenog mlijeka. Da biste poboljšali oporavak mišića nakon što ste vježbali, jedite visoki ugljikohidrati s umjerenom količinom proteina, kao što su špageti s puretinom i brokule.

Plan prehrane utrke

Kako jedete na dan utrke razlikuje se od toga kako jedete tijekom treninga. Večer prije natjecanja trebate jesti hranu visoke vlakana s niskim vlaknima, poput piletine s bijelom rižom. U jutro svoje rase, jedite lagani visoki ugljikohidratni doručak, poput tosta s bjelanjcima i razrijeđenim sokom. Pijte sportsko piće koje sadrži ugljikohidrate jedan sat prije utrke. Ako vaša utrka traje dulje od sat i pol, popijte još jedan sportski napitak koji sadrži ugljikohidrate tijekom ciklusa vaše rase. Odmah nakon utrke, jedite carb i protein snack, kao što su sir i krekeri, kako bi pomogli oporavku. Kako bi vam pomogao u održavanju šećera u krvi tijekom cijelog dana nakon utrke, svakog dva do tri sata jedite snack ili obrok s proteinima, kao što su sir i voće ili ribu s povrćem i rižom.