Pluća za zaokruženije bounte
Sadržaj:
Kada je u pitanju svestranost, ne možete pobijediti pluća. Možete ciljati različite mišiće s različitim vrstama vježbanja, čineći ih tako lako ili teškim kao što želite. Lunges cilj najviše, ako ne i sve, od glavnih mišića vaših nogu i kukova s lunges uključujući i najveći mišić, glutes.
Video dana
Iako ne možete promijeniti oblik tijela, možete raditi mišiće kako biste ih izgradili. Pluća mogu pomoći, sve dok stvarate raznovrsnost da biste pogodili sve kuteve mišića.
Anatomija glute
Vaši glutes su podijeljeni na tri mišića, gluteus maximus, gluteus medius i minimalus. Gluteus maximus je najveći i najmoćniji u mišićnoj skupini, nakon čega slijede medius i minimus. Maksimum pruža vašu nogu natrag i okreće vašu nogu na stranu, ili izvana. Gluteus medius i minimalus djelomično se protive maksimumu. Oni okreću nogu prema unutra, a ne prema van. Oni također podižu nogu ravno na stranu, zove otmica.
Varijacije uranjanja
Utrka je u osnovi veliki korak naprijed, natrag ili na stranu. Možete ih izvesti uzimajući težine ili jednostavno koristeći tjelesnu težinu. Bez obzira na stil koji ćete odabrati, radit ćete svoje glute do neke mjere. Neke vrste, međutim, čine mišiće tvrdijima od drugih.
Pročitajte više: Što mišići ne postižu cilj?
->
Možete pogoditi sve te mišiće s različitim tipovima udara kako biste stvorili idealnu zaobljenu stražnjicu. S hodajućim udubljenjima udarite glute max i gluteus medius jer se guraš natrag s glavnom nogom i upotrijebite svoj balast medius za ravnotežu. Isto se može reći i za obrnuti potez jer su gotovo identični pokreti.
Lateralna udubljenja usmjeravaju gluteus minimus i medius još više, jer ćete dobiti svoju nogu na stranu, što prvenstveno radi one mišiće koji su na strani kukova.
Dodavanje težine bilo kojoj od ovih izmjena je jednostavno. Jednostavno možete drľati tegobe u rukama ili ispred grudi u poziciji peke. Kada dodate težinu, povećava se stres na vašem glutesu, što im povećava brže.
Šetnja
Započnite s nogama zajedno. Uzeti veliki korak naprijed i ispustite leđa koljeno dolje centimetar iznad tla. Pobrinite se da poduzmete veliki korak jer kratke korake stavljaju puno pritiska na koljena, prema studiji iz časopisa Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy.
Pročitajte više: Preokrenuti udubljenje prema naprijed
Korak naprijed sa stražnjom nogom, tako da su vam noge opet zajedno.Zatim, naprijed naprijed s nogu koju ste stepped with. Dodajte težinu ovoj vježbi držeći tegove na dlanovima u svakoj ruci.
Reverse Lunge
Započnite s nogama zajedno. Uzmi jedan veliki korak natrag s jednom nogom i spustiti leđa koljena dolje, blizu tla. Držite torzo što je moguće uspravno. Vratite se na vrh i zatim prebacite noge. Za ovu vježbu, možete držati dumbbell do prsa u poziciji pehar ili jedan bućica u svakoj ruci. Učinite osam ponavljanja na svakoj strani, izmjenjujući noge svaki rep.
Lateralna luna
Iz stojeće, uzmite veliki korak s desne strane. Naslonite se desno i ispravite lijevu nogu. Držite stražnjicu natrag i stavite svoju težinu na peta desne noge. Zatim se vratite u sredinu i izađite na lijevu stranu nagnuvši se lijevo.
Nastavite izmjenjivati lijevu i desnu stranu dok ne izvršite 10 ponavljanja na svakoj nozi. Da biste dodali težinu, držite bućicu bilo u mjestu peciva ili dolje između nogu.
