Niži ab i zdjelični trening za muškarce

Treninzi koji se usredotočuju na donje trbušne mišiće i mišiće zdjelice ne samo da poboljšavaju podršku donjeg dijela leđa, nego nude i druge pogodnosti. Jednostavne vježbe koje izdvajaju prsni pojas, mišiće dna zdjelice i donji trbušni mišići mogu dugo putovati prema pomaganju muškarcima u borbi protiv bolova u donjem dijelu leđa i sprječavanju problema crijeva i mjehura.

Video dana

Kegels

Obično propisane za žene, kegel vježbe su sitni pokreti koji su jednostavni, mogu se izvršiti bilo gdje u bilo kojem trenutku i učinkoviti su i za muškarce. Mišići zdjelice mogu se izolirati ugovaranjem kao da se pokušavate zaustaviti od uriniranja. Držite ovu kontrakciju za broj od četiri do deset, i izgraditi do više kontrakcija kao što ojačati područje. Ponovite kontrakciju 10 do 50 puta dnevno. Preporuča se odmor od 10 sekundi između kontrakcija kako bi se osiguralo da izolirate ispravne mišiće.

Pelvic Tilt

Pelvic tilt je još jedna jednostavna vježba koja se može izvesti za jačanje donjih trbušnih mišića i mišića zdjelice. Lezi na leđima na podu s koljenima savijenim i rukama na tvojim stranama. Ugovorite svoj donji kormilar u kralježnicu i držite se pet sekundi, pauzirajte i vratite se na polaznu poziciju. Ponovite 10 do 20 puta. Kretanje će prirodno naginjati vašu zdjelicu ako ga ispravno izvedete. Pobrinite se da ne koristite svoje bedra ili gluteus mišiće za obavljanje vježbe.

Reverse Crunch

Reverse crunch aktivira gornje i donje trbušne mišiće. Lezite na leđima na podu s bokovima savijenima tako da su vaše gornje noge okomite na pod, koljena su savijena na 90 stupnjeva, a vaše donje noge paralele su s podom. Držite ruke na stranama uz pod za podršku. Ovo je vaš početni položaj. Ugovorite donji kormilar u kralježnicu i podignite bokove s poda. Stanite na vrhu kretanja i vratite se na početni položaj. Učinite dva seta od 10 do 12 ponavljanja.

Manevriranje bicikla

Naslonite se na leđa na podu s obje noge oko 10 do 12 inča od poda. Prekrižite ruke preko prsa. Ovo je vaša početna pozicija. Savijte desnu nogu i ponesite koljeno prema prsima dok držite lijevu nogu ravno. Izvršite polurječnu kretnju, lagano zakrećite torzo i donesi lijevu lakat kako bi se udovoljio koljenu što se tiče prsa. Pauzirajte kratko i zatim se vratite u polaznu poziciju. Ponovite korak s lijevom nogom i desnim lakom da biste dovršili jedno ponavljanje. Učinite 25 do 50 ponavljanja.

Oprez

Prije nego što isprobate ove vježbe ili dodate nove vježbe u svoju vježbu, obratite se svom liječniku kako biste se uvjerili da nećete pogoršati staru ozljedu.Ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu zbog normalne napetosti mišića dok obavljate vježbu, provjerite s trenerom kako biste bili sigurni da je vaš obrazac točan i vidjeti liječnika kako biste osigurali da niste pretrpjeli ozljedu.