Povećanje aerobnih treninga i treninga intervala

Jedan od primarnih ciljeva kardiovaskularne vježbe je povećanje aerobne sposobnosti sportaša, starijih, mladih ili odraslih osoba. Poboljšavanje aerobnih sposobnosti kroz redovit program vježbanja omogućava bivšim sjedećim osobama da poboljšaju svoje aktivnosti svakodnevnog života i dopuštaju sportašima da ostvare svoj puni potencijal. Nakon što utvrde određenu razinu kondicije, mnogi pojedinci smatraju da dođu do visoravni u pogledu napretka i prednosti koje dobivaju iz njihovih vježbi rutine. Dodavanje treninga na interval u bilo koji program vježbanja dodatno povećava aerobni kapacitet pojedinca i dovodi do većih dobitaka u brzini, izdržljivosti i ukupnoj razini fitnessa.

Video dana

Definicija

Aerobna ili kardiovaskularna kondicioniranje ili fitnes odnosi se na sposobnost respiratornih i cirkulacijskih sustava da osiguraju adekvatan kisik radnim mišićima tijekom aktivnosti. U tijelu, dišni sustav (npr. Pluća, traheja i nosa) privlači kisik i ispušta ugljični dioksid. Cirkulacijski sustav (npr. Srce, vene i arterije) pumpa krv kroz pluća, omogućujući razmjenu kisika u krv i oslobađanje ugljičnog dioksida. Nakon što se razmjena odvija u plućima, dišni sustav zatim raspršuje kisikovu krv kroz tijelo kako bi osigurao gorivo za radne mišiće. Taj se proces odvija u svakome, bez obzira na vašu razinu fitnessa, čak i za aktivnosti u svakodnevnom životu, kao što je šetnja do vašeg automobila, uzimanje stepenica ili čišćenje kuće ili utrkivanje natjecatelja na ciljnu liniju.

Definiranje VO2 Max

VO2 max je ukupni kapacitet tijela za prijenos kisika u mišiće. Kako pojedinac povećava aerobnu razinu fitnessa, maksimizira sposobnost tijela da opskrbi i iskoristi kisik tijekom aktivnosti, a time i na njihovu razinu izdržljivosti. Aerobno kondicioniranje povećava VO2 max povećavanjem volumena krvi koju srce može emitirati ili srčani izlaz, a istodobno povećava sposobnost mišićnog sustava da ekstrahira kisik iz krvi.

Tko može imati koristi?

Fitnes i genetika pojedinca pomoću aerobnog fitness programa odredit će početne pogodnosti koje primaju. Prema Scott Powers, koautor knjige "Fiziologija vježbanja, teorija i primjena na fitnes i učinkovitost", sjedeći pojedinci koji počinju raditi aerobni program kondicioniranja tri do pet puta tjedno, za 20 do 60 minuta, na razini intenziteta između 50 % do 85% VO2 max, vjerojatno u dobi od maksimalno aerobnih kapaciteta u rasponu od 15% do 50%, u samo dva do tri mjeseca. Kondicionirani i dugotrajni vježaci neće vidjeti iste VO2 max dobitke kao i sjedeći pojedinac.Umjesto toga, pojedinci koji imaju veći VO2 max na početku vježbanja, zbog genetike ili prethodne obuke, vidjet će dobit od samo 2% do 3% u istom programu obuke.

Kako biti uspješan s treningom u intervalima

Kako bi se postigle maksimalne prednosti treninga u intervalima, važno je da pojedinac postigne ono što je poznato kao "princip preopterećenja". Jednostavno rečeno, princip preopterećenosti rezultira kada tijelo reagira na prekomjeran stres, kao što je trening intervala, koji gura tijelo izvan dosadašnjih normalnih fizioloških granica. Stresori u treningu intervala su volumen, intenzitet i trajanje treninga. Prilikom početka programa treninga interval, započnite s manje ukupnih ponavljanja i skupova intervala. Kako se trening i aerobna kondicija poboljšavaju, polako povećavaju ukupni broj intervala i setova.

Preopterećenje tijela za aerobno kondicioniranje

Možete preopteretiti tijelo kroz interval treninga na jedan od dva načina: povećanjem ukupne količine vremena kada se tijelo stavlja pod stres ili povećanjem intenziteta intervala. Duljina i intenzitet intervala ovisi o ciljevima pojedinca. Dulji radni intervali, približno 85% VO2 max ili maksimalne brzine otkucaja srca, uzrokuju veće dobitke u aerobnoj izdržljivosti. Kraći, visoki intenzitet napada, oni koji su završeni pri maks. 85% do 100% max VO2 ili brzine otkucaja srca, povećavaju ukupnu brzinu i snagu sportaša.

Vrste programa treninga u intervalima

Većina programa treninga na intervalima fokusira se na vrijeme / udaljenost ili intenzitet pojedinačnog rada. U jednom primjeru, za nekoga tko tek počinje interval trening programa, tipična sesija bila bi 30 sekundi intenzivnog rada (85% do 100% VO2 max), nakon čega slijedi razdoblje oporavka od 65% ili manje od VO2 max između 30 do 90 sekundi. Ta se sesija ponavlja četiri do šest puta da biste dovršili jedan skup.

Za naprednije pojedince koji žele poboljšati ukupnu aerobnu izdržljivost, ponavljanje jednog intervala može biti od 400 do 1600 metara izvedeno s 80% do 85% VO2 max s intervalima oporavka od najmanje iste udaljenosti i / ili vremena stvarnog interval. Polako napreduju obje vrste treninga dodavanjem više ponavljanja u skup prije dodavanja dodatnih vremena ili udaljenosti na treningu.

Oporavak je kritičan

Ključ za uspješnu uspješnu obuku treninga je osigurati da tijekom i nakon tih sjednica dobijete odgovarajuće količine odmora / oporavka. Ne ukljucujuci sesije oporavka, rizik za razvijanje "sindroma pretreniranosti" i nemogućnost da se fizički ili psihički nastave trenirati ili vježbati dramatično raste. Intenzitet i rad intervala je takav da se tijelo duže traži da se oporavi od intervala od redovite sesije vježbanja nižeg intenziteta. Tipični programi treninga preporučuju da pojedinci imaju minimalno dva oporavak dana između intervalnih treninga kako bi se tijelo vremena moglo popraviti i pripremiti za drugu sesiju.