Kako raditi bicepove i ne vaše oružje

Mnoge vježbe vjeruju da izoliraju biceps, ili biceps brachii, izgraditi mišiće također u podlakticama. Ipak, nekoliko varijacija tradicionalnih bicepsa curl izolirati bicep mišića. Prilikom izrade bicepsa, morate podignuti dovoljno težine da biste uzrokovali umor nakon 12 ponavljanja, prema Mayo Clinic. Mayo Clinic također preporučuje uzimanje barem jedan dan između izrade određenih mišićnih skupina.

Video dana

Biceps

Biceps trče duž prednjeg dijela nadlaktice. Ovi mišići pomažu savijati laktove i savijati podlaktice, zbog čega mnogi biceps vježbe također jačaju mišiće podlaktice kao što je brachioradialis. Iako može biti teško potpuno izolirati biceps iz mišića podlaktice, određene vrste bicepsnih kovrča ciljaju biceps kako bi se definirale, oblikovale i ojačale.

Propovjedački kovrče

Urode propovjednika učinkovite su u izoliranju donjeg dijela bicepsa. Da biste izvršili propovijedanje, sjesti na klupu propovjednika i staviti leđa podlaktica na podstavljenu podlogu. Uz podrhtavanje, zgrabite džepni razmak otprilike širine ramena. Polagano podignite dvoručni uteg sve dok su podlaktice okomite. Spustite dvoručni uteg polako sve dok se ruke ne ispune. Pokušajte ne saviti zapešća tijekom cijelog pokreta. Koristeći ravni dvoručni umjesto EZ valovite šipke pomaže izolirati biceps.

Stencils Bicep Curl

Stalni zglobovi s dvoručnim stjenkama izdvoje mišiće bicepsa, osobito ako se koristi umjesto EZ valovite šipke. Počnite s nogama razmaknute širine ramena i dvoručni uteg koji leži na bedrima; vaše dlanove bi trebale biti okrenute prema van. Polagano zavijati dvoručni uteg gore i prema ramenima, držeći laktove ui blizu vašeg tijela. Na vrhu pokreta, iscijedite biceps, a zatim lagano spustite dvoručni uteg sve dok ne počiva na bedrima.

Koncentriranje kovrča

Obložene kovrče usmjeravaju glavu bicepskog mišića, a ne mišiće podlaktice. Počnite sjedeći na kraju klupa za vježbanje ili stolicu, s jednim lakatom odmarajući se na unutarnji bedro; vaše noge bi trebale biti raširene i trake bi trebale biti između vaših nogu. Nagnuti naprijed i polako nagnite bućicu prema gore prema ramenu. Kao što vam curl dugačak gore, držite palac pokazujući prema van. Polagano smanjite bućicu dok se vaša ruka ponovno ne ispuni.