Kako napraviti najveći broj RPM klase za vožnju biciklom

RPM ili predenje klasu je bez automobila i pješaka bez okoliša u kojem možete brusiti cestovne biciklističke vještine, kao što su penjanje i brzina rada. Ako možete prepoznati ovlašteni instruktor - iskusni biciklist koji pruža zvuk treninga i sigurnosti - dobit ćete više od RPM klase nego samo fitness. Izvršite pet do deset minuta lagane vožnje biciklom kako biste se zagrijali prije nego što pritisnete papučicu čvrsto i brzo.

Video dana

Postavljanje i mjenjač

Prije klasi RPM, namjestite nosač, upravljače i prednji dio - duljinu između sjedala i upravljača - bicikl odgovara vašem tijelu. Postavite visinu sedla tako da je koljeno savijeno pod kutom od 25 do 35 stupnjeva na podnožju udarca papučice. Postavite prednji stražnji krak tako da kad pedal dosegne najudaljeniju točku naprijed, koljeno se poravnava preko lopte noge. Namjestite visinu upravljača tako da ste zadovoljni. Ako imate snažnu jezgru i leđa, možete voziti s donjim upravljačima. Ako ste novi u vrtnji, vozite se više kako biste smanjili stres na lumbalnoj kralježnici. Ulagajte u biciklističke poluge koje vam omogućuju pravilan položaj papučice. Ako se zaključa u položaju koji ugrožava koljeno, povećavate rizik od ozljeda. Nosite jastučiće kratkih bicikala kako biste održali udobnost, kao i protok krvi u području prepona.

Muscle Up a climb

Penjanje u RPM klasi aktivira sve vaše mišiće nogu i priprema vas za biciklističke brda. Dok možete vježbati i stojeći i sjedi penjanje u vašem RPM klasi, trebate prilagoditi položaj tijela na unutarnjem biciklu kako biste simulirali položaj vanjskog bicikla. Za uspravni uspon, savijte se naprijed za bokove i postavite lice nekoliko centimetara od upravljača. Tvoja leđa trebala bi biti paralelna s podom i ravno. Za sjedeći uspon, povucite svoj pupak i uronite svoje glute u sedlo. Gurnite čvrsto na pedale, držeći svoje pete niže od prstiju. Dok podignete pedalu, zadržite svoje pete do posljednjeg mogućeg trenutka. Čim se peta uzdiže iznad nožnih prstiju, opustite tjelesne mišiće.

Promjenom brzine ritma ritma u okreti u minuti - u RPM klasi, možete brusiti vaš obrazac za pedaliranje, kao i poboljšati snagu i izdržljivost. Dok veće kadence - 120 do 140 okretaja u minuti - pomažu u razvijanju brzine nogu i kontroli nad pedaliranjem, niže kadence - 50 do 70 okretaja u minuti - pri višoj jačini nogu. Uobičajeno se koriste srednjoročne kadence za razvoj izdržljivosti, prema IDEA Health & Fitness Associationu. Pomoću mjerača kadenca na unutarnjem ciklusu možete jednostavno pratiti brzinu kretanja.

Naglasak na brzinu

Za rad na brzom prometu možete izvršiti intervale brzine.Iskusni biciklisti mogu tipično pedalirati na 120 do 130 okretaja u minuti, bez odskakanja u sedla i gubitka kontrole pedale. Ako ste početnik, zaokrenite ritam od 110 okretaja u minuti. Kada sjedite radi brzog rada, ugovorite svoje trbušne mišiće i sjednite naprijed u svom sedlu, pumpajući noge što je brže moguće. Za stajanje brzine možete doslovno voziti pedale dok stoje uspravno, tvrdi Chris Kostman, profesionalni biciklisti i jedan od pionira programa zatvorenog biciklizma. Lagano pomičite prstima na upravljačke ploče radi ravnoteže. Usredotočite se na prebacivanje vaše težine na svoje četvorke, koristeći vaše kormilar da stabilizira vaše tijelo. Da bi razvili eksplozivnu snagu, iskusni biciklisti trebali bi ciljati 200 okretaja u minuti, kaže Kostman.