Kako povećati masu mišića i smanjiti postotak masti u tijelu

Sastav tijela je ono što postotak vaše ukupne težine je od masti i što je od masnoće bez masti, koji se sastoji od mišića, kostiju, krvi i drugih tekućina. American College of Sports Medicine objavljuje kategorije postotka tjelesne masti za odrasle muškarce i žene. Možete smanjiti tjelesnu masnoću gubitkom težine i dodati vježbu za izgradnju mišića. Na primjer, čovjek s 19 posto tjelesne masnoće može raditi s utezima, mijenjati dnevnu prehranu kako bi jede manje kalorija nego potrošeno od svakodnevnog života i vježbanja te postupno i sigurno smanjiti masnoću tijela na 15 posto, smatra "atletski" sastav tijela.

Video dana

Korak 1

Izmjerite masno tkivo pomoću kalupa kako biste podigli mjerenja kože, a zatim usporedili ukupan broj s objavljenim tablicama. Zabilježite kalendar.

Korak 2

Izmjerite opseg struka, kukova, nadlaktice, bedara, tele i prsnog koša. Zapišite sva mjerenja na kalendaru.

Korak 3

Provedite 30 minuta ili više svaki dan u nekom obliku vježbe koju uživate. Dobri su odabiri biciklizam, hodanje, plivanje, vrtlarenje i igranje u parku s djecom ili vašim psom. Ne zaboravite prethodno zagrijati nekoliko minuta.

Korak 4

Dobro jesti. To može biti najteži dio mijenjanja vašeg sastava tijela. Koristite kalendar kako biste zapisali ono što jedete i pratite veličine dijelova. Ne morate eliminirati hranu koju volite, međutim, pokušajte jesti manje dijelove.

Korak 5

Izmjerite se nakon tjedan dana. Ako ste izgubili 1 ili 2 lbs., tjelovježba i dnevne aktivnosti gori više kalorija nego što jedete. Nastavite s ovim planom. Ako niste izgubili težinu ili ste dobili težinu, morate jesti manje kalorija i vježbati još 10 do 15 minuta dnevno.

Korak 6

Ponovno izmjerite nakon drugog tjedna. Trebali biste gubiti 1 do 2 funti tjedno. Morate prilagoditi svoju razinu vježbanja i unos hrane kako biste dobili tu stopu mršavljenja kako biste izgubili masno tkivo i izgradili ili održali mišićnu masu.

Korak 7

Na kraju četiri do šest tjedana uzastopnog mršavljenja ponovite mjerenje čeljusti i opsega. Zabilježite svoj napredak u kalendaru. Čestitamo, sada povećavate mišićnu masu dok gubite masno tkivo!

Stvari koje trebate

• Sastav kože ili mjerač trake
• Udobna, dobro opremljena odjeća i obuća za vježbanje
• Bočica za vodu
• Kalendar

Savjeti

• Zabavite se i pronađite vježbe da ćete uživati, tako da ih ponavljate svakodnevno i tjedno.

Upozorenja

• Što je trening s visokim intenzitetom za elitnog sportaša vjerojatno je različit za vas. Radite na većem intenzitetu otkucaja srca za svoju dob i razinu kondicije; svatko je jedinstven.