Kako imati ravni trbuh i razrjeđivanje bedara

Bez čarobne pilule, hrane ili pojedinačne vježbe zaradit će vam ravni trbuh i tanke bedre. Ovi zavidni dijelovi tijela dolaze iz dobrog, staromodnog napornog rada u teretani i čistom, obrokom kontroliranom prehranom. Naravno, određene tehnike vježbanja i ugađanje vašeg plana prehrane mogu vam pomoći u postizanju ovih ciljeva tjelesne tekućine brže.

Video dana

Isključi

Kardiovaskularna aktivnost gori kalorije, što vam pomaže da stvorite kalorijski deficit da izgubite funte. Bez gubljenja dodatnih masnoća koje pokrivaju vaše mišiće trbuha i bedara, nikada nećete dobiti tijelo koje tražite. Povremena šetnja ili nježna vožnja biciklom lijepa je, a zasigurno je zdravlja nego što sjedi na kauču; ako želite rezultate, međutim, morate pokrenuti intenzitet.

Vjerojatno ste čuli za intenzivno treniranje intervala, ili HIIT, i to je vaša karta za učinkovit gubitak masnoće. Moglo bi biti lako kao izmjenično kratko djelovanje sprinta, uz lagano trčanje ili hodanje za sesiju od 30 do 40 minuta. Alternativno, sastavite krug krugova koji poreze mišiće bedra i jača mišiće vašeg trbušnog mišića. Izrada s HIIT potiče tjelesne mehanizme spaljivanja masnoća na načine na koje trening neprekidnog stanja jednostavno ne može.

Krug HIIT trbuha i bedara

->

Počnite s zagrijavanjem, kao što je gore i dolje na usponu, 3 do 5 minuta i završite s hladnjkom od 3 do 5 minuta. Učinite minutu sljedećih vježbi u brzom slijedu. Izvršite dva kruga ukupno oko 20 minuta rada.

Ožujak na mjestu

Burpees

Čučnjevi tjelesne težine

1. Skočni čučari
2. Stupnjevi
3. Skočenja
4. Položaj ploče
5. Sjenčanje boksa
6. Pikado?
8. ->
9. Zgrabite prijatelje da se pridruže i zadržite motiviranima. Pliometrijski pokreti, kao što su burpeje i skokovi, podižu brzinu otkucaja srca tako da sagorijevate kalorije, kao i jačate i razvijate mišiće bedrima.
10. Pumpa

Povišeni utezi pomažu vam u izgradnji mišića, što povećava vaš metabolizam. Vi svakako želite napraviti poteze koji ciljaju bedra i midsection, ali 1980s-stil noge dizala i sit-ups nisu vaš go-to opciju.

Pridružite se velikim dječacima u teretani i podignite nešto željeza. Za bedra, čučnjeva, šarke za kuka, udubljenja i step-up graditi mišiće. Nemojte se brinuti o gomilanju, kao što biste se morali obvezati na gotovo svakodnevne sastanke i visoku kalorijsku dijetu kako biste dobili mišiće. Žene, osobito, obično nemaju hormonski profil za izvanrednu dobitak mišića.

Cilj za oko dvije vježbe izgradnje snage cijelog tijela tjedno - tri, ako imate vremena - i obavite barem jedan set od osam do 12 ponavljanja odabranih vježbi. Koristite teške utege koji bi vas umorili od zadnje rep ili dva. Pričekajte najmanje 48 sati između treninga snage kako biste omogućili oporavak. Ne ostavljajte gornji dio tijela od treninga snage, bilo - više mišića koje stvorite, bolje za gubitak težine.

Pomičnosti koje se odnose na Ab neće vam dati ravni trbuh. Možete napraviti daske i vježbe protiv rotacije kako biste izgradili stabilnost i snagu, ali dijeta i ukupni gubitak masnoće igraju veću ulogu u stvaranju ravnog trbuha.

Pročitajte više:

22 Nove žrtve na Super Day napajanje

Jesti pravo

Dugoročno, gubljenje težine pomoći će vašem bedrima tanak i ravnati trbuh. Smanjite kalorije oko 500 ispod dnevno gori da biste izgubili 1 funtu tjedno. Napravite zdrav izbor većinu vremena, tako da se dijeta uglavnom sastoji od mršavih bjelančevina, svježeg povrća, voća i cjelovitih žitarica.

-> Imajte proteina sa svakim obrokom:

Protein vam pomaže da se osjećate zadovoljni jer je potrebno više vremena za probavljanje. Protein također podržava rast mišića. Cilj za 10 grama na zalogaje i 20 do 30 grama kod obroka.

Napunite hranu bogatu vlaknima:

Vlakna pomažu probavu, usporavajući prolaz kroz hranu i zadržavajući vas punih satima nakon obroka. Vodeno povrće, kao što su salata i paprika, i cjelovite žitarice, sadrže vlakna koja vam je potrebna. Cilj za 25 do 30 grama dnevno.

Zadržite piće:

Soda, slatka kava, alkohol, sok, sportski napici i slatki čaj imaju puno dodatnih kalorija, uglavnom od šećera. Izrežite ih kako biste premazali bedra i trbuh bez osjećaja lišenog.

Pijte puno vode

• : Držite se potpuno hidriranim kako biste spriječili nadutost zbog dehidracije. Hidracija također pomaže da se osjećate energizirano za vježbanje i održavate li redovito. Pročitajte više:
• 14 namirnice koje vam pomažu da dosegnete