Kako dobiti oblik da se pokrene 5K

Dobivanje dovoljno prilika za utrku - umjesto da samo dovrši - 5 km ili 3 kilometarsku cestovnu utrku, traži određivanje i planiranje. Ako startirate na početnoj razini fitnessa, dajte sebi oko tri mjeseca da provedete izdržljivost, brzinu rada i ponašanje koje je neophodno kako biste maksimalno iskoristili svoje sposobnosti na dan utrke. Nakon odabira ciljanog događaja, radite unatrag na kalendaru kako biste utvrdili kada treba započeti formalni trening.

Korak 1

Trčite na razini lako i umjereno intenzivne snage 20 do 45 minuta tri do pet puta tjedno. Koliko daleko i koliko često ćete trčati ovisit će o trenutačnoj kondiciji, atletskoj povijesti i cjelokupnom zdravlju.

Korak 2

Odvojite jedan dan u tjednu na duži rok. Ako prosječno 20 minuta dnevno u ostale tri do pet dana, cilj za 50 na dan dugoročne vožnje. Ako prosječno približite 45 minuta dnevno, trčite na sat ili više.

Korak 3

Odmorite se ili obavite unakrsnu obuku jedan dan u tjednu. Alternativne vježbe mogu uključivati ​​biciklizam, vježbu eliptično trener, skijaško trčanje, jogu, pilates ili bilo koji drugi trening po vašem izboru.

Korak 4

Učinite ovu rutinu oko šest tjedana. Tijekom tog vremena pokrenut ćete bilo gdje od oko 20 do oko 40 milja tjedno, ali je prihvatljivo i često je prikladnije za proteklo vrijeme, a ne na udaljenost pokriveno.

Izgradite svoju brzinu

Korak 1

Dovršite pokretanje pragova laktata ili skup VO2 Max intervala jednom tjedno. Iskusniji trkači mogu napraviti jedan od svake.

Korak 2

Trčite oko 20 minuta na otprilike 25 do 30 minuta po milju sporije od vašeg 5K ciljanog koraka za podešavanje praga laktacije. To možete učiniti na stazi ili na stazi ceste.

Korak 3

Učinite oko 4, 800 metara ili 3 milja trčanja na ili ispod vašeg 5K koraka kako biste izvršili vježbu VO2 Max, razbijajući ga u segmente od 200 do 1 600 metara i preklapajući ih s razdobljima odmora polovica koliko je potrebno za završetak brzih dijelova. To je najbolje učiniti na stazi.

Korak 4

Slijedite ovu shemu oko osam tjedana prije nego se prebacite na sužavajuću fazu.

Taper i utrka

Korak 1

Smanjite kilometražu za otprilike jednu trećinu u dva do tri tjedna prije vaše 5K utrke.

Korak 2

Oko sedam do deset dana prije vašeg 5K, napravite dvotaktni vremenski pokus na stazi. Nastojte postići jednaki ritam. Napravite svaki korak po milju koje možete održati u ovom treningu, ili nekoliko sekundi sporije od toga, vašem čvrstom cilju 5 km.

Korak 3

Idite sporije nego što mislite da trebate u utrci, kako adrenalin i ljudi oko vas vjerojatno "povuku" vas na brži početak nego što ste shvatili. Hidrate pravilno prije utrke, bez obzira na to kakvo je vrijeme i čvrsto čvorite cipele.

Stvari koje trebate

Cipele i odjeća

Štoperica

• Savjeti
• Nikad ne nose potpuno nove tenisice u utrci; umjesto toga, slomiti ih tijekom tri ili četiri treninga prije.