Kako dobiti veće zadebljanje

Ako imate problema s rastom vaših loza, možda odaberete pogrešne vježbe ili ne popravite svoje tijelo ispravno. Dodavanjem nekoliko osnovnih vježbi koje ciljaju na loza i jede dovoljno proteina za izgradnju mišića, možete uštedjeti mjesecima - ili čak godinama - frustracije da ne vidite rezultate.

Video dana

Vaši leđni zglobovi su mišići na stražnjoj strani bedra koji se protežu od kukova do koljena. Koristite ih u gotovo svim aktivnostima nižeg tijela kao što su hodanje, trčanje, vožnja biciklom, pljačkanje i skakutanje.

Pročitajte više: Čekić za pojačavanje vježbi kod kuće

Ponekad se vaše loza može zasjeniti vidljivijim mišićima kao što su kvadricezama na prednjem dijelu bedara ili glute. To ne znači da nisu važni, ali vjerojatno ne dobivaju pažnju koju ne zaslužuju. Dio razloga može biti da ih ne možete vidjeti u zrcalu - iz vida, iz uma.

Vježbe specifične za gušterače

Da biste ove duge mišiće rasti, trebate im dati posebnu pažnju i koristiti vježbe koje ih izdvajaju. Oni rade zajedno s najvećim mišićima u vašem tijelu, glutesom, tijekom vježbi kombinacije poput čučnjeva ili mrtvaca. To znači da oni dobivaju puno pomoći i možda ne rade toliko teško kao što bi trebali.

->

Ako odaberete pravu vježbu prstiju, sljedećeg će dana biti bolan. Fotografski kredit: ChesiireCat / iStock / GettyImages

Klizna kovrčavka

Naslonite se na leđa s nogama ravno. Stavite klizače pod noge ili ručnike ako ste na površini tvrdog drva. Povucite svoje potpetice prema boku dok podignete kukove u zrak. Držite se i gurajte bokove sve dok noge ne stanu na tlo i da ste na vrhu mlaznog mosta. Zatim polako povucite natrag u početni položaj.

Rumunjski podrhtavanje

Započnite stajati držeći dvoručni uteg ili dvije tegoviće ispred bedara. Polako stavite stražnjicu natrag, držeći leđa stan, i spuštati bar dolje bedrima, prošlosti koljena i dolje do sredine vaših sjenica. Vaši koljena ne bi smjeli izlaziti u bilo kojem trenutku, a sva tvoja težina bi trebala biti u vašim potpeticama. Odatle povucite težinu natrag i uspravite se.

Stražnji stroj za hipereesteziju

Ovaj dio opreme nalazi se u većini teretana. Stavite noge na dno na platformama i bedrima na bedrima. Podesite visinu tako da je vrh jastučića ispod vaših bokova. Spustite gornji dio tijela prema dolje koliko god možete, a zatim ga povucite natrag kopanjem u petama i povlačenjem natrag sa svojim nogama.

Pročitajte više: Prednosti snažnih trbušnih prstiju

Čvrsti nosači

Započnite s bućicom u svakoj ruci.Dosegnite jednu nogu unatrag i ravnotežu na drugoj nozi dok upirate gornji dio tijela prema naprijed. Idite dolje dok se bućice ispod visine koljena, a zatim se vratite na stajanje.

Dijeta

Nakon što ste u vašem programu radili svoje omiljene vježbe prtljage, vrijeme je da vašu prehranu brzo provjerite. Naime, trebate znati jeli li dovoljno kalorija i dovoljno proteina.

Kalorije

Ako je vaš unos kalorija prenizak i gubite težinu, vaše tijelo neće biti vrlo vjerojatno da će preusmjeriti energiju i hranjive tvari u izgradnju mišića. Dodavanje novih mišića više je luksuza koje vam tijelo može priuštiti kad jedete dovoljno.

Pokušajte pratiti vašu težinu za mjesec dana i pratiti svoje kalorije. Na kraju svakog tjedna, imajte na umu koliko kalorija ste jeli i koliku ste težinu stekli ili izgubili. Zatim, povećajte unos kalorija ako ste izgubili težinu ili ga zadržali isti, pa čak i malo smanjite ako ste povećali težinu.

Protein

Trebao bi jesti 0, 35 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, prema American College of Sports Medicine. Još jednom pratite što jedete tjedan dana i obratite posebnu pozornost na količinu bjelančevina koje konzumirate. Kao primjer, osoba od 150 funti treba jesti barem 52,5 grama proteina dnevno, bez obzira na izvor.