Kako napraviti obrnuti letovi bez opreme za teret

Reverse fly je vježba koja se koristi za ciljanje leđa ramena i sredini gornjeg dijela leđa. Anatomski, ti mišići su poznati kao stražnji deltoidi, trapezius i romboid glavni i manji. Jačanje ovih područja s vježbom obrnutog leta može spriječiti ozljede ramena i uske mišiće prsnog koša. U teretani se ova vježba izvodi s bućicama ili strojem za težinu. Ako ste kod kuće bez teretane opreme, sve što trebate učiniti je pronaći alternativnu težinu za dizanje.

Video dana

Korak 1

Izvršite dinamičke prostore gornjeg dijela tijela kako biste zagrijali mišiće i zglobove. Dinamički se proteže u pokretu i mogu se prilagoditi vašem tijelu prema zahtjevima koji slijede. Prostire se poput oslonaca za ruke, krugova ruku, ramena, izmjeničnih dodiraka i prtljažnika trupa.

Korak 2

Napunite dvije prazne vrčeve galona s vodom. Puni galonski vrč teži oko 8 kg., što je dosta težine za obavljanje ove vježbe.

Korak 3

Sjednite na stolicu i držite vrčove ravno prema bedrima. Okreće dlanove jedni prema drugima. Stavite stopala hip-width apart.

Korak 4

Izvršite vježbu obrnuti letjeti. Nagnuti naprijed dok grudi ne budu izravno iznad vrha bedara. Čvrsto pričvrstite ručice vrčeva i podignite ih na svoje strane. Zaustavite se kada vam ruke budu paralelne s podom, zatim polako spustite vrčove natrag i ponovite. Držite laganu zavoj u koljenima tijekom vježbe i stisnite lopatice na vrhu pokreta.

stolica

• Savjeti
• Cilj za 10 do 12 ponavljanja s dobrim oblikom kada izvršite obrnuti letjeti. Ako su vrčevi previše teški, možete podesiti težinu izlivši malo vode. Također možete koristiti i lakše objekte poput 32-oz. boce s vodom ili velike limenke juhe.