Kako razviti Pecs i Abs u 4 mjeseca
Sadržaj:
Svatko ima prsni i trbušni mišići, to je upravo to za mnoge, oni nisu jako razvijeni ili su skriveni ispod masti - ili oboje. Dvostruki pristup, koji se odnosi na veličinu mišića i tjelesnu mast, potreban je za oblikovan izgled. Možda nećete biti spremni za časopis za fitness pripremati bez košulje u četiri mjeseca, ali to je dosta vremena da se dobro počnete s dobro definiranim kormilarom i kapljicama.
Videozapis dana
Izgubiti masnoću
Korak 1
Uzmite manje kalorija svaki dan ako je težina obično stabilna. Budući da je funta ekvivalentna 3 500 kalorija, ako smanjite kalorijski unos za 500 kalorija dnevno, trebali biste izgubiti funta tjedno. Povećajte unos voća i povrća i smanjite potrošnju masnoće, jednostavnih ugljikohidrata i slatkih ili alkoholnih pića.
Korak 2
Saznajte više kalorija dnevno nego što obično činite dodavanjem kardiovaskularnog rada u svoju rutinu. Kao primjer, ako vagati 160 kilograma, trideset minuta jog će izgorjeti oko 292 kalorija. Učinite to svaki dan i vaš gubitak masnoće samo od kardio je više od pola funta tjedno. Intenzivnije vježbe ili duže sesije očito gori više kalorija, a teže ljudi gori više, dok ljudi koji manje vagaju imaju manje kalorija.
Korak 3
Spriječite nadutost, što uzrokuje da vam trbuh izbacuje i skriva vaše ab mišiće jednako kao i sloj stvarne masnoće. Jedite dovoljno kalija i vlakana i izbjegavajte gazirana pića, škrobove i šećerne nadomjeske. Izbjegavajte pušenje, žvakaće gume, pijenje kroz slamke - sve što uzrokuje da "jedete" zrak.
Izgradite mišiće
Korak 1
Napravite sklekove. To pomaže u jačanju i razvoju prsnih mišića, bez potrebe za opremom. Ako tek počinjete, izmijenite izmjene s koljena. Ako želite dodati neke vježbe, držite jednu nogu ravno iza vas.
Korak 2
Naslonite se na leđa na klupi za težinu ili kuglici stabilnosti, držeći bučicu u svakoj ruci. Sa svojim koljenima savijenim i dlanovima naprijed, držite dumbbells na pazuha, čuvajući zapešća ravno. Pritisnite ravno dok ruke nisu ravne, ali bez da zaključate laktove. Vratite gumbe natrag u početni položaj i napravite 10 do 12 ponavljanja u svakoj od tri seta. Kako vježba postaje jednostavnija, dodajte težinu bućicama. Prednost izvedbe na stabilnoj kugli je da balansiranje tijekom pranja također radi vaš abs.
Korak 3
Učinite crunches. Studija koju je naručila Američko vijeće za vježbu ustanovilo je da drobiti izvedeni na kuglici stabilnosti rade mišiće više od onih redovitih na podu, iako su oni učinkoviti.
Korak 4
Učinite "manevriranje bicikla."To uključuje ležanje na podu s rukama gore do glave, savijte koljena tako da su na oko 45 stupnjeva, a zatim" pedala "noge kao da voziš bicikl. Kao što je vaš desni koljeno
Stvari koje trebate
- Podesive meke tegobe
- Mogu se podesiti tjelesne težine
- Upozorenja
