Kako stvoriti ravnotežu rutinskih treninga

Vaš program vježbanja mora sadržavati tri osnovne komponente kako bi bila sigurna, učinkovita i uravnotežena. Uravnotežena rutina smanjuje rizik od ozljeda, kao što su napete mišiće ili bolni zglobovi, a svaka vrsta vježbanja pridonosi vašem općem blagostanju. Aerobna tjelovježba poboljšava vaš kardiovaskularni sustav i pomaže kod mršavljenja ili održavanja. Vježba otpora poboljšava vaš mišićni ton i izdržljivost. Vježba fleksibilnosti povećava vašu kretnju. Neke će vam se dane uključiti u sve tri komponente, a ostale dane možete napraviti samo dva. Tijekom cijelog tjedna uravnotežena rutina pomaže vam u postizanju ciljeva za fitness i održava vam boli za sljedeću sesiju.

Video dana

Korak 1

Uključite 30 do 45 minuta aerobnih vježbi tri do šest dana u tjednu. Rezervirajte jedan dan za oporavak. Koristite full-body, ritmičke pokrete kao što su hodanje, vožnja biciklom, plivanje, penjanje po stepenicama, skijaško trčanje, jogging, klizanje i veslanje za podizanje brzine otkucaja srca na razinu koja vam ostavlja lagano dah, ali koja može pratiti razgovor.

Korak 2

Obavite trening otpora tri dana u tjednu s najmanje jednim danom odmora između treninga. Uključite vježbe za sve vaše glavne mišićne skupine, kao što su ramena, leđa, prsa, jezgra, glute, ruke, noge i telad. Koristite kombinaciju treninga i vježbi tjelesne težine kao što su klupa ili pushups. Dovršite barem jedan set od osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Povećajte broj setova kako poboljšava snagu. Koristite težinu koja je naporna za posljednja dva ponavljanja svakog skupa.

Korak 3

Uštedite vrijeme na kraju vježbanja aerobnih treninga i snage za istezanje. Proširite svoje glavne mišićne skupine, uključujući leđa, prsa, ramena, ruke, kukove, noge i telad. Držite se svakim krajem od 15 do 30 sekundi.

Korak 4

Koristite različite aerobne, otporne i fleksibilne vježbe kako biste izbjegli prekomjerne ozljede.

Savjeti

• Kada vježbate snage, radite suprotstavljene mišićne skupine kako biste održali ravnotežu vašeg tijela. Na primjer, kada vježbate grudni koš, kao što je pushup, napravite natrag vježbu kao što je pullup. Ili, kada izvodite zakrivljenu ruku, izvršite produžetak ruke.

Upozorenja

• Razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnosti tjelovježbe.