Kako izgraditi prsni mišići s rotorom rotor okretaja

Nitko ne uživa ozljede; potrebno je naporno raditi i strpljivo. Obnavljanje iz rotirajuće ružičaste omotnice predstavlja izazove za jačanje ostatka vašeg gornjeg dijela tijela. Oprez se daje pokretima koji povećavaju bol u ramenu. Ali održavanje mišićne snage vaše okolne muskulature, poput prsnih mišića, ubrzava vaš proces oporavka. Stoga je važno učiniti i rehabilitaciju i jačanje vježbi. Posavjetujte se s liječnikom prije sudjelovanja u bilo kojem programu vježbanja oporavka.

Video dana

Sigurnost prvo

Dio planiranja sigurnog programa za sanaciju vježbanja polako napreduje vaše ciljeve. U ranim fazama ozljede rotora, potrebno je ograničiti kretanje ramena kako bi se promicalo iscjeljenje rastrganog tkiva. Imajte na umu da ovo ograničenje ne sprečava vas od kontrakcija prsnih mišića. Dok napredujete kroz vježbe, budite svjesni povećava li bol u ramenu ili ne. Ako je pokret bezbolan, možete nastaviti. Ako uzrokuje bol, izmijenite vježbu kako biste zaštitili ramena od daljnjih ozljeda.

Rano u igri

Neposredno nakon oštećene okretatorske ozljede manšete od aktivnosti koja ju je prouzročila. Započnite niz vježbi kretanja tijekom ovog razdoblja odmora da biste polako vratili svoj kretnji. Vaši mišići pectoralis, pectoralis major i minor, funkcioniraju tako da omogućuju gibanje ramena i prsa. Uvođenjem pokreta za piljenje ramena, naprijed i natrag, obrađujete se u rasponu cilja rehabilitacije pokreta, a istodobno ugovarate i vaš pectoralis glavni za jačanje. Započnite u stojećem položaju s desnim lakom savijenim do 90 stupnjeva i palcem gore. Polako premjestite svoje rame naprijed i natrag. Ponovite 15 do 20 puta.

Korak naprijed

Napredak izometričkih vježbi. One stvaraju kontrakciju mišića bez pokreta kako bi sigurno počele ojačati oštećeno mišićno tkivo. Za vježbanje stajati ispred okvira vrata. Podignite desnu ruku ispred vas oko 90 stupnjeva, palcem gore. Stajati tako da se ispružena ruka pritisne prema okviru vrata. Dodajte pritisak u okvir vrata i držite ih pet sekundi. Ponovite 10 do 12 puta na svakoj strani.

Ustrajati i napredovati

Napredujte svoju vježbu kako biste kombinirali svoj raspon kretanja i jačali postignuća. Ciljite niža vlakna vašeg pectoralis major i zaštitite svoje rame od podizanja iznad 90 stupnjeva s padom klupa pritisnite. Naslonite se na leđa na odbijenoj klupi pod kutom od 20 do 40 stupnjeva. Započnite sa samo šipkom za težinu. Uhvatite šipku s prelijevanjem i malo širim od ramena.Gurnite ramena dolje od ušiju i pritisnite leđa u klupu. Udahnite i spustite traku prema prsima. Izdahnite i lagano poravnajte laktove. Ponovite osam do 10 ponavljanja.

Usklađivanje punog oporavka

Pri kraju završetka procesa rehabilitacije, možete dodatno unaprijediti jačanje gornjeg dijela tijela. Ipak, budite svjesni bolova ramena. Pokreti kao što su vojni tisak, prsa i pushup povećavaju snagu ramena, a također ciljaju vaše prsne mišiće. Da biste vježbali klupicu, letite na leđima na klupi. Uz lagane i srednje teške tegove u svakoj ruci, podignite ruke ravno tako da su vam tegovi za sunčanje pred vašim očima. Zglobovi su okrenuti jedni drugima. Držite se laganim zavojem u laktovima i polagano ispustite svaku ruku na stranu dok ne postignete razinu s klupom, ni manje. Podignite ruke kako biste ponovno ujedinili bučice. Ponovite 10 do 12 puta.