Kako izgraditi najbolje vježbanje vježbanja za vas

U prvim mjesecima svake nove godine, svi se stadoše u teretanu kako bi dobili (leđa) u formi. Neki najam trenera, dok drugi traže rutine u knjigama ili časopisima.

Video dana

Ali mnogi od nas, dobro, samo smo ga krili - nekoliko setova klupe preše ovdje, neki curls tamo, nekoliko sit-up, nakon čega slijedi pauza za brisanje lica s svoju košulju i potajno pokušajte vidjeti jesu li se ABS pojavili još.

Zvuk poput vas?

Ako je tako, zaustavite se. Trebate dati svoj trening na rudderless u nekom smjeru. Vrijeme je da napravite plan koji će vam u stvari dobiti rezultate koje želite, u ograničenom slobodnom vremenu koje morate vježbati. Dobre vijesti? Možete ojačati cijelo tijelo u 40-minutnom vježbanju, izvedenom tri puta tjedno.

Plan vašeg rada

->

Izobrazba A & B struktura Foto Credit: LIVESTRONG. COM

Svaki trening sastoji se od pet vježbi koje se mogu grupirati u sljedeće kategorije: guranje gornjeg dijela tijela, povlačenje gornjeg dijela tijela, dominantan koljeno, dominantan krak i snagu jezgre. Vježbe za guranje na gornjem tijelu uključuju push-upove, klupice (stan ili nagib), pritisak na stubice (stan ili nagib), podne preše (dvoručni ili dumbbel) i padovi. Vježbe za vježbanje gornjih tijela su bradavice (ili čepići), podizni mehanizmi, obrnuti redovi, redovi buba i linije debelputa.

Radite cijelo tijelo u svakoj sesiji, za razliku od fokusiranja na jedno područje, prikupit ćete više kalorija jer upotrebljavate više mišića. Također ćete dobiti snagu brže jer ćete raditi svaku grupu mišića tri puta tjedno, za razliku od jednom ili dvaput.

Izgradite vježbanje

->

Struktura vježbanja 1 Foto kredit: LIVESTRONG. COM

Izmijenite prvi par vježbi (A1 i A2), popunjavajući sva četiri seta prije nego što prijeđete na sljedeće tri vježbe (B1, B2 i B3). Interval odmora između setova ovisit će o vašim potrebama - samo idite kada budete spremni. Želite biti sigurni da ste potpuno oporavljeni za svaki skup, tako da mu možete dati puni napor.

Vježbe nižeg tijela navode se na prvom mjestu u svakoj seriji iz razloga: Većina muškaraca mrzi ih. Ako su noge ostavljene na kraju rutine, mnogi bi mu u najboljem slučaju imali veliku snagu, ili će vjerojatno preskočiti čučnje, mrtve nosače i pluća.Upotrijebite te zastrašujuće vježbe odmah, a zatim se okupite za zabavne stvari kasnije tijekom vježbanja.

Ako vam i dalje treba pomoć pri sastavljanju vježbanja, pokušajte ovaj primjer na temelju programa Workout 1: A1. Goblet Squat, A2. Lat Pulldown, B1. Jednodijelni nosač Rumunjske, B2. Push-Ups, B3. Prednja ploča (30 sekundi).

I za vježbanje 2: A1. Deadlift, A2. Push-Ups, B1. Split squats, B2. Inverzni red, B3. Bočna ploča (25 sekundi / strana).

Stavite sve zajedno

->

Struktura vježbanja 2 Foto kredit: LIVESTRONG. COM

Izmjena između treninga A i treninga B tri dana u tjednu. Vaš raspored će izgledati ovako:

Tjedan 1: Vježba A, Vježba B, Vježba A

2. tjedan: Vježba B, Vježba A, Vježba B

Pokušajte sebi dati 48 sati između treninga, ali ne Ne brinite se ako povremeno morate zakazati svoje snage na danima leđa-od-do-danu - ili odvojite odmorni dan ovdje ili tamo. Cilj je biti dosljedan i dobiti se u tim trima vježbama svaki tjedan. Grafikon svoj napredak u dnevnik i uvijek pokušati pobijediti svoje prethodne performanse povećanjem težine, ponavljanja ili oboje.