Koliko često trebam raditi na leđima?

Tvoja leđa je jedna od vaših glavnih mišićnih skupina i, stoga, koristi od treninga otpora na redovnoj osnovi. Koliko često to radite ovisi o vašim ciljevima i vrsti vježbi koje radite.

Video dana

Bodybuilder koji podiže velike teške težine može napraviti samo određeni stražnji trening jednom ili najviše dva puta tjedno. Ako radite blaže terapijske vježbe za leđa, vježbe možete izvršiti svaki drugi dan. Kada je vaš cilj da ostanete fit i funkcionalan, natrag vježbe dva do tri puta tjedno u ne-uzastopnim danima ima smisla.

Cilj: Snaga, veličina mišića ili povećanje snage

Ako udarite redove, ponderirane podizne sile i stražnje noge za izgradnju veličine, snage i snage, krenut ćete prema teretana dva do tri puta tjedno kao i prvi put početi trening snage.

Budući da vaš trening postaje specijaliziraniji, smanjit ćete trening na samo dva puta ili čak jednom tjedno. Ali to ne znači da ste samo u teretani jednom tjedno, međutim. Podignutat ćete gotovo svakodnevno, a svaki put se usredotočite na različite skupine mišića.

Pročitajte više:

Ultimate Back Strength Workout ->

Vlak u skladu s vašim ciljevima. Kada podignete težine i vježbate natrag za poboljšanje dnevne funkcije, poboljšajte tonus mišića i kreirajte nakošeniji izgled, ciljite na dvije do tri treninga koji se fokusiraju na tjedni tjedan leđa. Ostavite najmanje 48 sati između treninga natrag; dobivate rezultate kada vaša mišićna vlakna imaju priliku da se oporave i popravljaju.

Možda ćete raditi dvije do tri vježbe za leđa kao dio treninga koji uključuje i prsa, ruke, noge, trbušne mišiće i ramena.

Koristite utege koji vam umore od zadnjih nekoliko ponavljanja u svakoj od tri seta koji se sastoje od osam do 12 ponavljanja. Izmijenite leđa vježbe koje radite za svaki trening. To osigurava rad mišića iz više kutova i izbjegavajte plato. Primjeri vježbi za vježbanje uključuju:

Preklapanja

Potpomognute povlačenjem

Stražnji Deltoid letovi

• Preklapanje pruge> Jednostruki redovi
• Strojevi
• Kabelska ravna kuka Pritisnite preklopke
• ->
• Vježbe natrag u stilu joge mogu se učiti češće. Cilj: Fizička terapija
• Natrag vježbe mogu također uključivati ​​poteze koji poboljšavaju stabilizaciju i fleksibilnost u nekim manjim mišićima kralježnice.Oni upućuju na dublje setove mišića, a ne površne one koje izgledaju dobro kad ste goli prsni koš ili noseći nepotrebnu večernju haljinu.

Ako ste fizikalni terapeut vratili vježbu, slijedite njezine preporuke o tome koliko često ih izvodite. Ako nije, jednostavna duljina i funkcionalni potezi, kao što su supermani, ptići i vježbe fleksije, mogu se obavljati svaki drugi dan - ponekad češće ako su dovoljno blage i ne uzrokuju bol.

Ove funkcionalne vježbe osmišljene su za jačanje mikro mišića, ali preoblikovanjem mišićnih navika, a ne razbijanjem mišićnih vlakana kako bi se vratile sve veće i jače. Neka rekonstrukcija mišića će se pojaviti, ali ne na način na koji to radi kada gradite veličinu ili izgled.

Vježbe za istezanje namijenjene poboljšanju pokretljivosti i fleksibilnosti mogu se izvoditi svakodnevno ili više puta dnevno. Ove vježbe uključuju nježne naprijedne nabore, okretanje i zakretanje vrata.

Pročitajte više:

Najbolji natrag vježbe kod kuće