Koliko bi vode trebali piti za hidrataciju za nogometnu utakmicu?

Nogomet je naporan i zahtijeva puno fizičke izdržljivosti, a pravilna hidratacija će smanjiti rizik od ozljeda, kao i pomoći u održavanju vrhunskih fitness razine nakon utakmice. Morate konzumirati više vode i tekućine nego što je to normalno tijekom igranja nogometa - ili bilo kojeg drugog sporta - kako biste nadoknadili izgubljene tekućine zbog znoja, pomažući vam da ostanete usredotočeni i u vrhunskom fizičkom obliku.

Video dana

Gubitak vode tijekom vježbanja

Količina vode koju gubite tijekom vježbanja ovisi o stupnju intenziteta i vremenu. Ako igrate nogomet na vrućem vremenu, morat ćete konzumirati više tekućine. Američko vijeće za vježbu navodi da jedan sat vježbanja može dovesti do gubitka više od četvrtine vode. Pijte vodu tijekom utakmice, bez obzira na to želite li to učiniti ili ne. Sportski znanstveni institut Gatorade preporučuje da pijete dovoljno tekućine kako bi tjelesna težina na kraju bilo koje utakmice - lagana vježba vježbanja ili intenzivnije igre - unutar 2, 2 kilograma vaše početne tjelesne težine.

Prije noći, tijekom i nakon

Pravilno hidratacija počinje 24 sata prije početka utakmice. Većina vašeg unosa treba biti od pića, otprilike 80 posto, a ostatak vašeg unosa tekućine dolazi iz hrane. MedlinePlus preporučuje minimalno šest do osam čaša tekućine od 8 unca dnevno s obzirom na prosječne temperature, vlažnost i tjelovježbu. Američko vijeće za vježbu sugerira da će piti 17 do 20 unci vode dva do tri sata prije početka utakmice i 7 do 10 unci svakih 10 do 20 minuta igre. Nakon toga, piti 8 unce tekućine.

Fluid Choices

Može se hidratirati s raznovrsnim tekućinama - uključujući čaj, sok ili soda - iako se voda smatra optimalnim. Američko vijeće za vježbu preporučuje vodu kao najbolji izbor, iako se pića koja sadrže elektrolite preporučuju ako se vježbate za najmanje 45 do 60 minuta. Elektroliti su minerali koji se nalaze u krvi i tjelesnim tekućinama, a utječu na količinu vode u vašem tijelu, kao i na vašu funkciju mišića. Voda ne sadrži elektrolite; piti sportske napitke ili kokosovu vodu, od kojih svaka sadrži elektrolite, kako biste napunili svoju ponudu. Općenito, rehidracija je brža kad se u piću nešto natrija.

znakovi dehidracije

Ako ne ostanete dobro hidrirani, imate rizik od dehidracije. Istraživanje objavljeno u "British Journal of Sports Medicine" 2007. godine pokazalo je da čak i umjerena dehidracija dovodi do značajnog smanjenja razine učinkovitosti fitnesa mjereno nakon 45-minutne utakmice.Kada počnete osjećati žeđ, vaše tijelo je već blago dehidrirano, zbog čega redovito trebate piti tekućine, a ne samo kada osjećate žeđ. Znakovi dehidracije uključuju suha usta, manje mokrenja, urin tamne boje, glavobolja i grčevi mišića. Blaga dehidracija često se može sami tretirati pitkom vodom ili sportskim napitkom, kao i sisanjem na kocke leda, dok se teška dehidracija mora liječiti profesionalnom medicinskom skrbi. Liječite dehidraciju čim prepoznate simptome.