Koliko protein treba ženski trkač?

Sportaši zahtijevaju više proteina od sjedilačkih pojedinaca koji pomažu u izgradnji, popravljanju i održavanju mišićne mase nakon napornih treninga. Međutim, ugljikohidrati su i dalje glavni izvor energije. Količina proteina ženskog trkača zahtijeva svakodnevno ovisi o trčanju vježbi u kojoj sudjeluje i njezinu tjelesnu težinu.

Video dana

Protein grama po funti

Ženski trkači koji jako treniraju pri visokim intenzitetima trebaju više proteina nego žene koje sudjeluju u umjerenim trenucima trčanja. Akademija prehrane i dijetetike izvještava da izdržljivost sportaša koji sudjeluju u laganom ili umjerenom treniranju treba 0. 55 do 0. 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, a sportaši koji sudjeluju u visokim intenzivnim vježbama za dugo trajanje često zahtijevaju 0 7 do 0,9 grama proteina po kilogramu težine dnevno. Na primjer, ženski trkač od 130 kilograma može dnevno trebati 72 do 117 grama proteina, ovisno o intenzitetu i duljini treninga.

Maksimalni sigurni unos

Budući da su ugljikohidrati glavni izvor goriva trutera, prehranjivanje previše proteina može spriječiti trčanje i izazvati negativne nuspojave. Pregled objavljen u "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" sugerira da je maksimalni siguran unos proteina za odrasle 2. 5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, što je jednako 1. 14 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, što odgovara oko 148 grama proteina dnevno za 130

Izvori proteina u prehrani

Premda se sportaši ponekad koriste proteinski tresti i dodatke, u stvari možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe proteina jedući razne hrane bogate bjelančevinama tijekom Jednodnevno, slabo crveno meso, neobilježena perad, morski plodovi, jaja, bjelanjci, proizvodi od soje, mliječni proizvodi s niskom masnoćom, orasi, sjemenke, mahunarke i seitan su izvrsni izvori dijetalnih proteina. U studiji "Medicina i znanost u sportu i vježbi" iz 2012. godine otkriveno je da pijenje čokoladnog mlijeka bez masti nakon vježbanja povećava sintezu proteina i smanjuje vrijeme iscrpljenosti trkača izdržljivosti.