Koliko postavlja za pushove i pullups?

Osnovni sklekovi i skice mogu biti kompliment za svaku rutinu vježbanja ili samostalno vježbanje. Njihove prednosti mogu biti u velikoj mjeri posljedica njihovog zahtjeva da koristite vlastitu tjelesnu težinu kao otpor u jačanju mišića. Prakticiranje pravilnog oblika i ponavljanje sklekova ili pukotina pomaže vam da ojačate mišiće.

Video dana

Pojedinačno polazno

Broj pushups ili pullups koje izvodite mogu se jako razlikovati ovisno o vašim potrebama i sposobnostima, kao i vašoj težini. Ono što je idealno za vas može biti drugačije za druge. Započnite s pojedinačnom osnovicom. Koristite štopericu kako biste sami odredili vrijeme i napravili što više pritiska na jednu minutu. Koristite ovaj broj kao minimalni broj po setu i ispunite najmanje tri seta.

Pravilna forma za Pushup

Pushup dolazi u nekoliko oblika, uglavnom za smještaj različitih fizikalnih sposobnosti. Promjene su korisne ako ste novi u pushupu ili radite na povećanju tjelesne kondicije. Međutim, vaš krajnji cilj trebao bi doseći razinu udobnosti za obavljanje sklekova na tradicionalan način. Da biste to učinili, ležite na podu na trbuhu, držeći noge i noge zajedno. Stavite ruke pored ramena dlanovima na podu. Gurnite dlanove na pod tako da podignete tijelo, održavajući torzo, bokove i noge poravnato. Ako imate problema s koljenima ili se osjećate nelagodno u rukama, postavite koljena na pod dok obavljate pushup.

Pravilni oblik za povlačenje

Standardna vučica se izvodi na pullup baru. Koristite jedan koji je profesionalno instaliran tako da može držati vašu težinu. Kleknite ili se naslonite na stolicu i dignite se da biste zgrabili bar, s dlanovima okrenutim prema vama. Držite šipku u svako doba i uključite svoje mišiće bicepove da povuku tijelo dok se brada ne podigne preko trake. Neke dvorane imaju strojeve za vuču gdje možete dodati težinu kako biste osigurali dodatnu otpornost. Isprobajte standardnu ​​šipku najprije da biste se upoznali s pokretom. Stroj možete koristiti kao izazov nakon što ste savladali pullup bar.

Ciljani brojevi

Cilj 12 do 15 ponavljanja će dovesti do povećane snage mišića tijekom vremena. Jedan skup od 12 do 15 je prikladan, ali dovršetak tri seta od 12 do 15 dat će dugoročne rezultate. Ako u početku ne možete dovršiti između 12 i 15 ponavljanja, izvedite koliko god možete i utvrdite taj broj kao cilj. Jednom kada ste u mogućnosti završiti 15 lako, povećajte broj na 20 ili 25 i nastavite ga povećavati tijekom vremena.