Kako brzo možete ući u utege težine?

Korištenje težih utega je jedan od ključeva za izgradnju mišića i jačanje. Ipak, prerano prerastu, i nesumnjivo ćete iskoristiti loš oblik i staviti se na rizik od ozljeda. Koliko brzo napredujete od jednog seta tegovića do druge ovisi o vrsti vježbe koju radite, trenutačnoj razini treninga i nizu različitih čimbenika.

Video dana

U početku

Kada počnete s dizanjem utega, vaše tijelo se prilagođava relativno brzo i napredak može biti prilično brz. Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru savjetuje počevši od utega koji osjećaju svjetlo. Trebali biste biti u mogućnosti učiniti barem 15 savršenih ponavljanja bez previše problema zbog težine koju treba klasificirati kao svjetlo. Usvajanje ove metode znači da skakanje na sljedeću razinu ne bi trebalo biti previše izazov, a vi ćete morati koristiti samo jedan par dumbbela za jedan ili dva treninga prije no što otiđete teže. Pomičite se u malim koracima od svake vježbe ne više od 5 funti i pazite na svoj oblik - pomoću lošeg oblika sigurni ste znak da ste previše previše teški.

Dobivanje snažnije

Što ste više trenirali i što ste više iskusili, to će teže pronaći povećanje težina vašeg bućica. Većina srednjih vježbenika slijedit će linearni mikrotvrtak, koji bi mogao biti tri kompleta od 12 ponavljanja tijekom četiri tjedna, tri seta od 10 s nešto težom težinom u tjednima od pet do osam i četiri seta od osam s težom težinom opet u tjednima od devet do dvanaest Tada biste se vratili na prvi tjedan, ali koristite težiju težinu koja se prvi put okreće. To znači da ćete svakih 12 tjedana povećati snagu bućice.

Faktor stabilnosti

Za razliku od strojeva za težinu, vaši mišići stabiliziraju puno posla kada podižu tegovi za vežbanje. Na vježbama bućica, mišići stabiliziraju često umoran prije glavnih mišića, piše sportski znanstvenik Jim Stoppani u "Enciklopedija mišića i snage". To znači da je često teže povećati težine koje podižete na prsima tegljača, na primjer, nego na prsima stražnjeg dijela stroja ili čak pritisku na dvoranu. Ako ustanovite da prilikom korištenja tegljača morate uložiti više napora u balansiranje težine, a ciljani mišići se ne odgovarajuće obrađuju, spuštaju težinu i izgrađuju mišiće stabilizirajući prije nego što otežaju težinu. Vrsta vježbe također je važna. Brzo će se pojačati na pokretu s više zgloba - poput redaka buba ili prešanih glava - nego što ćete na jednome spoju poput kovrča ili nadzemnih produžetaka.

Učiniti napor

Kako brzo steći snagu i raditi svoj put do štafeta, također ovisi o naporima koji ste stavili.Ako se gurate i trenirate blizu mišićnog zatajenja, trebali biste biti u stanju napredovati prilično brzo. Usredotočite se na kvalitetno ponavljanje reprodukcije, ravnomjerno radite na cijelom tijelu i prijeđite na sljedeću težinu kada se osjećate kao da vam tegovi za bučice ne daju dovoljno izazova. Da bi težina bila izazovna, ona bi trebala uzrokovati dosezanje mišićnog zatajivanja na zadnjem rep. Ako izvodite set od 10 primjerice, reps jedan do pet trebao bi biti u redu, ponavljanja šest i sedam bi trebala biti teška i ponavljanja osam do devet bi trebalo biti neizmjerno zahtjevno. Na rep 10 vaš će se obrazac vjerojatno početi raspadati, što je dobar pokazatelj da podignite dovoljno teške i ne biste pokušali ugasiti više ponavljanja.