Zdravo jelo 101: poboljšajte gubitak masnoće i povećanje mišića
Sadržaj:
Pregled
Vrijeme je da završimo raspravu svih rasprava.
Želite izgubiti težinu, povećati mišiće i mijenjati svoje tijelo - ali ne brinite jeste li pravilno jeli hranu. Uostalom, bezbroj dijeta izgovori da pružaju krajnje rješenje vaših ciljeva. Jedini je problem, svi se razlikuju u vrstama hrane koju oni predlažu, vremenu obroka i koliko možete jesti.
Ali sve prehrane ovise o jednom zajedničkom čimbeniku: makronutrijentni sastav. To jest, protein, ugljikohidrat i sadržaj masti u hrani koju jedete. Macronutrienti su najvažniji faktor koji određuje uspjeh ili neuspjeh prehrane. Svaka dijeta ima svoje makronutrijentne manipulacije. Na jednom kraju kontinuuma su low-carb dijeta, kao što su Atkins i Protein Power (i neke varijacije Paleo dijeta). Više prema sredini su dijete poput The Zone i South Beach. Na drugom kraju kontinuuma su visoko-carb / niske masnoće dijeta, kao što su Pritikin i Ornish.
Pa tko je u pravu? Nedavni dokazi u Međunarodnom časopisu o pretilosti sugeriraju da je dijeta koja se može držati najbolje je prava - bez obzira na točan slom makronutrijenata. Ali to i dalje ostavlja pitanja o tome kako odrediti vaše potrebe za pojednostavljenjem prehrane. Razmislite o svom konačnom odgovoru i vodiču koji vam treba da konačno odredite najučinkovitiji plan za vas.
Postići svoj cilj za taj dan najvažniji je dio prehrane bjelančevina, bilo da se radi o gubitku masnoće, izgradnji mišića ili samo održavanju vaše težine.
Vodič za jelo
Jeste li kalorijski brojač koji želi još više usmjeren plan? Nakon što utvrdite koliko kalorija želite jesti dnevno, koristite ovaj plan tvrtke Alan Aragon (alanargon.com) kako biste uravnotežili makronutrijente i brzo smanjili masnoće.
Ključ
1 gram proteina = 4 kalorija
1 gram ugljikohidrata = 4 kalorija
1 gram masnoća = 9 kalorija
Protein
Jedite jedan gram proteina po funti vašeg težina tjelesne težine.
Dakle, ako želite vagati 200 funti, jesti bi 200 grama proteina dnevno za ukupno 800 kalorija.
Masnoća
Sjeti se, količina masnoće koju želite ovisit će o mnogim specifičnim čimbenicima. Kao grubi cilj na planu gubitka masti, jesti. 5 grama masti za vašu težinu tjelesne težine.
Korištenje modela od 200 funti dnevno biste konzumirali 100 grama masnoća ili 900 kalorija.
Ako smatrate da je to previše, a vi ste uvećani (podsjetnik: masti vam ne čini mast), za cilj. 3 do. 4 grama masnoća po funti tjelesne težine cilja. Slušajte svoje tijelo i vidjet ćete promjene.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati ovise o količini bjelančevina i masnoće koju konzumirate u prehrani.To znači da ćete jesti ugljikohidrate kako biste popunili ostatak kalorija potrebnih za prehranu.
Koristeći gornju formulu, recimo da ste željeli jesti 2500 kalorija dnevno.
Dodajte svoj protein (800 kalorija) i masnoću (900 kalorija), a zatim ga oduzmite od ukupnog broja kalorija koje želite jesti (2500-1700 = 800 kalorija).
Podijelite preostali broj kalorija (800) za 4, a imat ćete ciljani broj ugljikohidrata koji trebate jesti (200 grama).
Dakle, na ovom uzorku koju jedete:
200 grama proteina (800 kalorija ili 30% vaše prehrane)
100 grama masti (900 kalorija ili 40% vaše prehrane) > 200 grama ugljikohidrata (800 kalorija ili 30% vaše prehrane)
PROTEIN
ŠTO JE I ZAŠTO TI TREBA?
Protein je glavna strukturna i funkcionalna komponenta svih stanica u vašem tijelu. Bjelančevine doslovno igraju nužnu ulogu u mnogim biološkim procesima koji vam omogućuju da živite i funkcioniraju. Da ne spominjem, oko 25 posto vaše mišićne mase sastoji se od proteina - a ostatak se sastoji od vode i glikogena (pohranjeni oblik ugljikohidrata vašeg tijela). Stoga nije čudo zašto toliko dijeta stavlja naglasak na proteine. No, razlog zbog kojeg trebate jesti toliko je jednostavan: za razliku od ostalih hranjivih tvari, vaše tijelo ne može skupiti proteina kombiniranjem drugih hranjivih tvari, tako da se dovoljno konzumira u vašim dnevnim obrocima kako biste postigli željeno zdravlje i izgled.
NAJVEĆI MYTH
Unatoč tome što ste možda čuli, vaše tijelo može obraditi puno više proteina nego što mislite u svakom obroku. Poput velike steak večere? Ne brinite, možete ga podnijeti. Najčešći je zahtjev da vaše tijelo može nositi samo 20 do 30 grama po obroku i da će ostatak otpasti. Ništa ne može biti dalje od istine.
Ideja da vaše tijelo može raditi samo s ograničenim količinama proteina bio je jedan od početnih razloga zašto su ljudi počeli jesti obroke svakih 2 do 3 sata. To je taktika osmišljena kako bi se spriječila trošenje hrane, a istodobno i podizanje vašeg metabolizma. Međutim, znanost je dokazala da vaše tijelo može poduzeti onoliko vremena koliko treba probaviti i apsorbirati proteine i prikladno koristiti sve hranjive tvari. Uz iznimku masivnog bjelančevina - gdje konzumirate više proteina u jednom obroku nego što vam tijelo cijelo vrijeme može podnijeti - možete se hraniti većim dozama kao dio zdravog pristupa vašoj prehrani.
DODAVANJE PROTEINA NA DIJETE
Iako većina ljudi misli da je protein najvažniji prije i poslije treninga, to nije istina. Udaranje vašeg cilja za taj dan najvažniji je dio prehrane bjelančevina, bilo da se radi o gubitku masnoće, izgradnji mišića ili samo održavanju vaše težine. Postavljanje ciljeva proteina prilično je jednostavan proces. Istraživanja pokazuju da raspon od. 5 do 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine idealno je ako ste aktivni. Ako želite biti još specifičniji, dobra opća smjernica jest jesti oko 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu mršave mase (LBM). Međutim, većina ljudi ne zna ili ne može pouzdano izmjeriti svoj LBM.Kao alternativa, konzumirajte 1 gram proteina po kilogramu svoje težine tjelesne težine.
To znači da ako ste jadni 200 funti i želite biti mršav, tonirani 180 kilograma, jednostavno jedite 180 grama proteina dnevno. Učenje prehrambenog unosa iznosi 180 grama proteina - ili bilo kojeg makronutrijenata - pitanje praćenja vašeg unosa. Softver za hranjenje hrane kao što je LIVESTRONG. COM's MyPlate vam može pomoći da snimite koliko proteina stvarno jedete.
BOTTOM LINE
Zamke podzemnih proteina daleko nadilaze one koji ih pretjeruju. Zahtijevanje proteinskih zahtjeva osobito je važno kada pokušavate izgubiti težinu, jer je protein najrašireniji i metabolički makronutrijent, a također vam ostaje pun. Ako se borite za postizanje cilja proteina kroz cijelu hranu poput mesa, ribe, peradi, jaja, mahunarki i mliječnih proizvoda, možete jednostavno nadopuniti prehranu proteinskim prahom (sirutka, kazein ili jaje). Nema potrebe za brisanjem precizne raspodjele i vremena proteina tijekom cijelog dana, samo se koncentrirajte na ukupnu dnevnu količinu i konzumirajte protein u dozama i vremenima koji odgovaraju vašem rasporedu i osobnoj želji.
FAT
ŠTO JE I ZAŠTO TREBATE
Masnoće je glavni izvor goriva za vaše tijelo i ima više funkcija, kao što je pomaganje vašem tijelu da apsorbira vitamine koji su topivi u mastima, regulira upalu i proizvodnju hormona. Kao protein, masnoće se smatra nutritivno važnim, jer vaše masnoće (linoleinska kiselina i alfa-linolenska kiselina) ne mogu dovoljno proizvesti za opstanak, tako da morate ispuniti svoje potrebe jedući masnu hranu. Tako je. Ponovo pročitajte tu rečenicu: Morate jesti masnoću. Iako je nedostatak masnih kiselina neuobičajen kod odraslih osoba u razvijenim zemljama, omega-3 masne kiseline često su preniske u svrhu optimizacije zdravlja i sprečavanja bolesti.
NAJVEĆI MYTH
Podmirimo rezultat jednom i za sve: Masti vam ne čine masnoće.
Kad izađete dalje od tog mitta, postoje mnoge druge zablude koje bi mogle usmjeravati vaše prehrambene navike u pogrešnom smjeru. Najvažnije, mnogi ljudi i dalje vjeruju da je zasićena masnoća opasna tvar koja uzrokuje bolest srca i treba izbjegavati. Ovaj mit je preživio barem zadnja tri desetljeća i odbio je umrijeti unatoč brojnim studijama koje su pokazale da je zasićena masnoća zapravo dobro za vaše tijelo. U nedavnom sastanku o znanstvenom konsenzusu samo o pozivu, Odjel za prehranu na Sveučilištu u Kopenhagenu utvrdio je da zasićene masnoće ne treba izbjegavati. Štoviše, nedavni pregled nije uspio pronaći vezu između zasićenih masnoća i koronarne srčane bolesti. Još važnije, nije samo da zasićena masnoća nije loša; znanstvenici su otkrili da jedenje zasićenih masti pogoduje vašem zdravlju.
To ne znači da su sve masti sigurne. Nizozemska analiza pokazala je da prekomjerne trans-masti (iz hidrogeniranih biljnih ulja u skraćivanju, komercijalne pečene robe i rafiniranu snack hranu) još uvijek predstavljaju značajnu prijetnju vašem zdravlju.
DODAJ GREŠU NA DIO
Najbolji način za sprečavanje bolesti srca je pojednostaviti prehranu. Jedite više cjelovite i minimalno rafinirane hrane, uključujući povećani udio povrća, voća i orašastih plodova - i znajte kako uravnotežiti omega-3 masne kiseline. Američka udruga srca (AHA) preporučuje 0,5-1. 8 g / dan kombiniranog EPA i DHA, koji su omega-3 masne kiseline sa snažnim srčanim zaštitnim svojstvima. Ovaj unos se može postići ili konzumiranjem dva do šest kapljica od jednog grama ribljeg ulja, ili s oko tri do šest unci masnih riba dnevno. Vegetarijanci bi trebali shvatiti da postizanje iste razine EPA i DHA s laneno ulje mnogo je manje učinkoviti proces, što zahtjeva otprilike dvostruku dozu.
BOTTOM LINE
Nažalost, ne postoji zlatni standard za količinu masnoća koju trebate u prehrani. Umjesto toga, treba ga odrediti na individualnoj osnovi. Najnovije izvješće Odbora za hranu i prehranu Zavoda za medicinu preporučuje da jedete najmanje 20 do 35 posto ukupnih kalorija iz masti. Ali shvatite da jedući malo više od toga neće uzrokovati dodatnu pohranu masnoća dok god vaše ukupne kalorije odgovaraju vašem cilju za dobivanje težine, gubitak ili održavanje. Ako još uvijek želite metu, podijelite svoju težinu na pola i jedite ga mnogo grama masti. Dakle, ako ste 180 kilograma, trebali biste konzumirati 90 grama masnoća dnevno.
CARBOHYDRATES
ŠTO JE I ZAŠTO SU NEĆE?
Ugljikohidrati imaju mnoge funkcije, ali njihova je glavna uloga pružiti energiju stanicama u vašem tijelu. Ugljikohidrati su jedinstveni jer se ne smatraju bitnima. To je zato što vaše tijelo može sintetizirati svoje potrebe iz ne-ugljikohidratnih izvora, iako procesi nazivaju glukoneogenezu i ketogenezu. Kao rezultat, druga hrana koju jedete (proteini i masti) može se pretvoriti u energiju, što znači da vaš opći preživljavanje ne ovisi o prehrani ugljikohidrata. Kao što je prije spomenuto, to se ne može reći o aminokiselinama (proteinima) ili esencijalnim masnim kiselinama (masnoćama) - od kojih se morate nabaviti od hrane.
Ipak, dok ugljikohidrati tehnički nisu neophodni, trebate ih kada živite u aktivnom životnom stilu. Da ne spominjemo, voće i povrće su dva od najvažnijih izvora ugljikohidrata, i oboje nude kalorije bogate hranjivim tvarima koje štite od bolesti.
NAJVEĆI MIT
Ugljikohidrati ne uzrokuju masnoću. (Odgovarajući na temu?)
Otkad je početak devedesetih počela nisko-carb ludost, ugljikohidrati su demonizirani kao uzrok rastuće pretilosti. I dok je low-carb dijeta ima mnoge zdravstvene prednosti i može dovesti do trajnog mršavljenja, ne postoji "metabolička prednost" da ide low carb. Zapravo, studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition usporedila je dijetu s niskom razinom ugljikohidrata s onom koja je bila veća u ugljikohidratima. Rezultat: Nije bilo razlike u gubitku težine ili promjenama omjera mišića do masti. Štoviše, kada su znanstvenici uspoređivali low-carb dijetu s malim udjelom masnoće (i više u ugljikohidrata), otkrili su kako ni bolja bolja u metabolizmu.
Studije i istraživanja možete analizirati cijeli dan, ali dno je jednostavna: možete pojesti ugljikohidrate i još uvijek izgubiti težinu. Dijeta koju odaberete bit će u velikoj mjeri ovisna o mnogim osobnim preferencama i stilovima prehrane, i da li je ugljikohidrat ili veći u ugljikohidrata, obje strategije mogu biti jednako učinkovite u stvaranju promjena.
DODAVANJE VODOVA NA SVOJ DIJET
Općenito govoreći, ako ste aktivni, trebate bilo gdje između jednog do tri grama ugljikohidrata po kilogramima mršave mase. Zahtjevi za ugljikohidratima imaju tendenciju da se kreću šire od ostalih makronutrijenata, jer je u velikoj mjeri diktirano koliko kalorija koje pokušavate jesti dnevno, a vaš ukupni iznos aktivnosti. Drugim riječima, određivanje prave količine ugljikohidrata zapravo je četvrti korak u vašem planu prehrane. Prvo, saznajte koliko kalorija trebate, a zatim postavite ciljeve za proteine i masti. Kada utvrdite te smjernice, preostale kalorije vašeg cilja težine trebale bi se ispuniti ugljikohidratima.
BOTTOM LINE
Ugljikohidrati, baš kao i masnoće i proteini, trebaju se sastojati uglavnom od cjelovite i minimalno procesirane hrane. Za većinu ljudi ugljikohidrati su oblik deserta. A ako zdravo jedete, oko 10 do 20 posto ukupnih kalorija u osnovi može doći iz bilo koje hrane koju želite. Vaši izbori među hranom koja se dominira karbom (voće, mlijeko, škrobno povrće, ne-škrobno povrće, žitarice, mahunarke) trebaju se temeljiti na vašoj osobnoj sklonosti i toleranciji, uz istovremeno održavanje onoliko raznovrsnosti koliko je to moguće. U pravilu, jedenje od dva do tri voća i dva do tri povrća dnevno obično će popuniti većinu svog dodatka ugljikohidrata, pružajući korisne hranjive tvari koje će vam pomoći u cjelokupnom zdravlju. Jednostavno, zar ne?
Gubitak težine. Osjećajte se sjajno! Promijenite svoj život pomoću usluge MyPlate pomoću usluge LIVESTRONG. COM
Koliko ugljikohidrata, masnoća i proteina trebate na dijeti od 1, 200 kalorija
Chrono dijeta 
Kako brzo možete izgubiti težinu bez ugljikohidrata 
Glikemički indeks proteina 
