Voće Carbs vs Grain Carbs

Dijetetski smjernice za Amerikance za 2010. godinu preporučuju da između 45 i 65 posto vašeg dnevnog unosa kalorija trebate dobiti u obliku ugljikohidrata. Međutim, Nutrition & Metabolism Society, nezavisna zdravstvena organizacija, tvrdi da većina Amerikanaca, osobito onih koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su pod utjecajem dijabetesa, mogu imati koristi od prehrane koja se ograničava na carb. Voće i žitarice su oba značajni izvori ugljikohidrata u standardnoj američkoj prehrani, kao što su škrobno povrće, šećer i mahunarke.

Video dana

Carbs

Carbs su makronutrijent koji se može podijeliti u tri različite komponente zvane škrobovi, šećeri i vlakna. Struktura ugljikohidrata pronađenih u voću i žitaricama malo se razlikuje, ali obje vrste ugljikohidrata kada se digesti pridonose podizanju razine šećera u krvi nakon obroka. Samo vlakno ne podiže šećer u krvi jer vaše tijelo ne probavlja ili apsorbira vlakna. Možete dobiti vlakno u svježem voću, ali ne i voćnim sokovima, kao iu cjelovitim zrnima, ali ne u rafiniranim zrnima; vlakno potiče redovite i jednostavne pokrete crijeva.

Voće

Glavna vrsta ugljikohidrata pronađenih u voću jest šećer, uključujući različite omjere fruktoze, glukoze i saharoze. Fruktoza i glukoza sastoje se od jedne molekule šećera, dok su saharoza dvije molekule šećera povezane zajedno. Ovi šećeri mogu brzo biti probavljeni i apsorbirani u krvotok. Srednji komad voća, ili oko 1/2 šalice, daje prosječno 15 g ugljikohidrata. Veći plodovi poput cijele banane, velike jabuke ili velike naranče pružaju 30 g ugljikohidrata. Svježe voće također sadrže vlakna. Osušeni plodovi imaju oko 15 g ugljikohidrata po 2 žlice za posluživanje, a čaša od 8 zlica od voćnog čaja od 8 oz ima oko 30 g ugljikohidrata.

Žitarice

Ugljikovodici koji se nalaze u žitaricama uglavnom su u obliku škroba. Škrob je dugi lanac napravljen od mnogih molekula glukoze povezane jedna na drugu. Nakon jedenja zrna, enzim amilaza može lako razgraditi škrob kako bi se dobile pojedinačne molekule glukoze, koje se mogu apsorbirati iz vaših crijeva u krvotok. Uobičajeno posluživanje proizvoda od žitarica daje oko 30 g ugljikohidrata; posluživanje je dvije kriške kruha, 2/3 c kuhane riže ili tjestenine ili četiri manja kolačića. Sadržaj vlakana cjelovitih žitarica varira među proizvodima od žitarica. U slučaju rafiniranih zrna, međutim, vlakna su izvađena tijekom proizvodnog procesa.

Simple vs Complex Carbs

Carbs u voću ponekad nazivaju jednostavnim ugljikohidratima, a ugljikohidrati u zrnu ponekad nazivaju složenim ugljikohidratima. Međutim, Harvard School of Public Health kaže da ova klasifikacija nije korisna u procjeni zdravlja različitih ugljikohidrata; kaže da je glikemijski indeks prikladniji razlikovati ugljikohidrate koji mogu povećati razinu šećera u krvi i onima koji im pomažu u održavanju stabilnosti.

Glikemijski indeks

Cijeli plodovi imaju nizak glikemijski indeks, koji je koristan za kontrolu razine šećera u krvi. Glikemijski indeks žitarica varira ovisno o mnogim čimbenicima. Bijeli kruh, pereci, bagels, bijela riža i većina žitarica za doručak, čak i nezaslađenih marki, imaju visoke vrijednosti glikemijskog indeksa i mogu povećati razinu šećera u krvi. S druge strane, quinoa, proso, tjestenina, kruh s kiselim kruhom, zelene čajeve i basmati riže imaju niže vrijednosti i mogu spriječiti velike razlike u razinama šećera u krvi nakon jela.