Vježbe za sprječavanje bolova ramena iz ruksaka

Područje pod nazivom ramena obuhvaća dvije glavne kosti - humerus, ili kost gornjeg dijela krakova, škapula ili lopatica. Osim toga, čeljusna kost, ili čeljust, povezana je s prednjim dijelom ramena. Sve ove kosti su održane zajedno i podupiru ih tetive, ligamenti i mišići. Četiri mišića na škapuli također prolaze oko ramena; njihove tetive pridružuju se stvoriti strukturu zove rotator manžeta. Ruksak može pritisnuti bilo koju od ovih struktura i izazvati bol u ramenu.

Video dana

Naprtnjače

Da li se ruksak koristi od izletnika, putnika ili školske dobi, mora se uklopiti na osobu, nositi na oba ramena i ne smije se koristiti za preveliku težinu. Preopterećeni ruksak ne samo da stavlja previše pritiska na rame, nego raspršuje dodatnu težinu na kuku, koljenu i gležanj.

Spuštenost ramenima i zidne ručice

Kako bi se stabilizirala lopatica, stoji s vašim rukama na vašim stranama, držeći laganu bućicu u svakoj ruci. Tvoje dlanove bi trebale biti okrenute prema tijelu. Držite ruke ravno i slegnite ramenima prema gore prema ušima. Stanite i spustite ramena; ponovite 10 puta. Pomagala za zid su još jedna vježba na ramenu. Stajati oko 18 inča od zida. Stavite ruke na ramenu s dlanovima na zidu. Polako se spustite prema zidu, a zatim se vratite na polaznu poziciju.

Razmatranja i upozorenja

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja ramena. Uvijek se zagrijavajte prije vježbanja kako biste smanjili opasnost od ozljeda. Ruksak bi trebao težiti ne više od 10 posto svoje tjelesne težine, prema web stranici The Athletic Advisor. Koristite obje trake u svakom trenutku; rameni trake bi trebale biti podstavljene. Upotrijebite remen za pojas kako biste raspršili opterećenje i olakšali opterećenje ruksakom kad god je to moguće.