Erektivni šiljci jačanje vježbi

Ako je leđa bolna i umorna, slabi mišići mogu biti krivi. Spinera za erekciju su mišići koji se protežu duž kralježnice i primarni su mišići koji vam pomažu da se podignete kada se zavijete. S neaktivan način života, ti mišići postaju slabi, što dovodi do rizika za leđa strain. Da biste smanjili bol i spriječili ozljede, dodajte neke vježbe za jačanje na svoju rutinu.

Video dana

Ptica

Ova vježba ne samo da tonizira špijunerača, već također stvara snagu u vašoj jezgri. Spustite se na pod na rukama i koljenima. Vaše ruke bi trebale biti u skladu s vašim ramenima; koljena bi trebala biti toliko udaljena od ruku. Podignite desnu ruku s palcem koji pokazuje prema stropu i vašu ruku ravno. U isto vrijeme polako podignite lijevu nogu tako da je ravno iza vas paralelno s podom. Zadržite položaj za dvije, a zatim niže i prebacujuće strane. Ponovite osam do 12 puta na svakoj strani.

Predloženi Superman

Da biste ovu vježbu učinili udobnijom, ležite na tepihu ili preklopite ručnik i stavite ga ispod vaše stidne kosti. Lezi licem prema dolje na pod. U glatkim i usporenim pokretima podignite obje ruke i obje noge s poda. Koristite mišiće leđa, a ne mišiće nogu i mišića, da radite. Držite se za dvije, a zatim polako spustite ruke i noge. Ponovite osam do 12 puta. Ako se to osjeća previše teško, počnite dizati samo lijevu ruku i desnu nogu. Donji, a zatim prebaci strane. Na kraju ćete graditi snagu za podizanje svih vaših udova odjednom.

Standing Superman

Ova vježba radi vaša ergelna špula i pomaže vam u poboljšanju ravnoteže. Za početak, možda ćete morati držati jednu ruku na stolici ili stolu za ravnotežu. Stajati razmaknute širinom noge. Polako se nagnite naprijed dok proširite lijevu nogu ravno iza vas paralelno s podom. U isto vrijeme, dođite ravno ispred vas desne ruke; vaša gornja ruka bi trebala biti blizu uha, a vaše oči trebale bi biti usredotočene na pod. Zadržite položaj za pet, vratite se na stojeći i prebacujte strane. Ponovite osam do 12 puta na svakoj strani.

Mrtvo staklo

Za ovu vježbu, počnite koristiti 3- do 5 funti slobodnih utega. Izbjegavajte preveliku težinu kada započnete s ovom vježbom ili ćete se truditi. Kada se pojačate, po želji možete dodati više težine. Za početak, stojite ravnim leđima, leđa leđa i stopala širine kuka. Držite težine kako bi se ležali na gornjim bedrima. Savijte naprijed na struku sve dok torzo ne bude paralelno s podom. Dopustite utezi da se drže prirodno. Nemojte se slomiti ili grčeviti ramena, zaključati koljena ili zavijati na leđima.Stanite, a zatim koristite leđa mišića da se podigne natrag na stajanje. Opet, držite leđa ravno dok se pojaviš. Ponovite osam do 12 puta.