Jesti smeđu rižu nakon treninga

Jedući pravilno nakon vježbanja ili vježbanja je neophodno u maksimiziranju vašeg oporavka. Za visoko intenzivno dugotrajno vježbanje kardio, kao što je dugo biciklističko treniranje ili vožnja od 10 milja, ugljikohidrati nakon vježbe su kritični. Možda biste bili u iskušenju da idete na praktičnu bar ili piće za zamjenu za obroke, ali se odlučite za cijelu hranu, kao što je smeđa riža, nakon vježbanja pruža vlakna i prirodne vitamine i minerale - spojevi koji bi mogli nedostajati u prerađenim proizvodima.

Video dana

Vrijeme

Potrošnja ugljikohidrata u roku od 15 do 60 minuta nakon tvrde kardio sjednice je važna jer vaše tijelo najučinkovitije zamjenjuje njegov glikogen ili energiju, ovaj prozor, objašnjava poznati trener Chris Carmichael u "Food for Fitness". "Restauriranje glikogena se događa brže nakon vježbanja, jer su vam trgovine prazne i protok krvi je još uvijek visok. Vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u glikogen kako bi napunio vaše mišiće. Smeđa riža je izvor ugljikohidrata, s oko 46 grama po kuhanoj šalici srednje zrna.

Iznos

U roku od 15 do 30 minuta trebate postići oko 0 75 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase. Za sportaša od 140 kilograma trebate oko 105 grama ugljikohidrata. Carmichael preporučuje da nastavite jesti ovaj iznos svaka dva sata sljedećih četiri do šest sati. Taj iznos možete ispuniti s oko 2 1/4 šalice smeđe riže na svakoj hranjenju.

Dodavanje proteina

Iako su ugljikohidrati važni, možete kombinirati malo proteina sa svojim obrokom za oporavak kako bi se postiglo još bolje napunjenost mišića. Nancy Clark, američka dijetetska udruga sportsko-nutricionistica i članica Američke udruge sportske medicine, izjavila je u USA Today u veljači 2009. godine da kombiniranje ugljikohidrata i proteina može bolje olakšati obnovu glikogena i smanjiti kortizol hormona stresa koji razgrađuje mišiće. Protein također pomaže olakšati popravak mišića - ne samo opskrbu gorivom glikogena. Eksperimentirajte s omjerom ugljikohidrata i proteina koji vam odgovara - probajte četiri dijela ugljikohidrata u jedan dio proteina ili dva dijela ugljikohidrata u jedan dio proteina. Za sportaša od 140 kilograma, obrok nakon treninga mogao bi biti 2 1/4 šalice smeđe riže s 1/2 šalice sjeckane, pržene pileće prsa, koja dodaje 21 grama proteina.

Razmatranja

Bez goriva bogatog ugljikohidratima poput smeđe riže, oporavak nakon treninga može potrajati dulje - do 72 sata, kaže Carmichael. Trebate samo veliki obrok ugljikohidrata i proteina nakon teške, duge vježbe. Trčanje 5K ili pomoću eliptičnog trenera 30 minuta ne naplaćuje vaš sustav kao ozbiljno.