Dijeta i plan vježbanja za toniranje stražnjice i bedra

Dobivanje stražnjice i bedara je težak, ali nagrađivan cilj. Budite realni u vašim očekivanjima - svaka značajna promjena vjerojatno će trajati najmanje šest mjeseci i zahtijevat će potpunu konzistentnost u prehrani i treningu. Unatoč teškom slogu koju ćete morati staviti, zadovoljstvo i ponos koji ćete se osjećati nakon što postignete svoj cilj, učinit će vam sve vrijednim.

Video dana

Prehrana dolazi prvi

Od svih akcija koje možete poduzeti, ono što jedete imati će najznačajniji utjecaj na donji dio tijela. Usredotočite se na jedenje prirodne, zdrave hrane u razumnim količinama za svoje tijelo i razine aktivnosti. Jedite lagano meso, ribu, perad, jaja, orasi, sjemenke, povrće, voće i ograničeno mliječne proizvode i cjelovite žitarice. Konzumirajte žitarice i plodove bilo prije ili neposredno nakon vaših vježbi kako bi bili sigurni da se ugljikohidrati koriste kao energija umjesto da budu pohranjeni kao masti. Jedite sve dok ne budete zadovoljni, a ne dok ne prepunite i pijte puno vode tijekom dana, izbjegavajući slatke napitke.

Podignite teške, podignite često

Težine za dizanje izvrstan su način za toniranje stražnjice i bedara. Da biste dobili čvrsto definirani izgled, trebate smanjiti ukupnu masnoću tijela i povećati svoju mršavost mišića. Trening s utezima je najbolji način da to učinite. Ugradite dizanje utega u svoju rutinu tri puta tjedno, koristeći vježbe donjeg dijela tijela kao što su čučanj, utiskivanje, podizanje nogu, pritisak noge, produženje noge, podizanje telećih i hiperextenzivnih. Dovršite tri seta po sesiji, odabirom težine koje će vam omogućiti da izvedete osam do 12 ponavljanja svake vježbe.

Trening intervala visokog intenziteta, HIIT, iznimno je učinkovit za spaljivanje masnoća i izgradnju mišićnog mišića u donjem dijelu tijela. HIIT vježbe mogu biti kraće od četiri minute ili čak 20 minuta, ovisno o tome koliko ih intenzivno radite. Što je sjednica kraća, to bi trebalo biti intenzivnije. Popularni HIIT trening je Tabata sprint: osam krugova od 20 sekundi sprinta na 100 posto truda, nakon čega slijedi 10 sekundi počiva. Tabatas dva do tri puta tjedno pomoći će vam da proliti masnoću tijela sve više, ali naglasak na donjoj aktivnosti tijela pomoći će vam da izgradite lean mišiće u nogama i stražnjici kako biste stvorili željeni ton.

Take It Easy

Pretreniranje će zaustaviti vaš napredak i poništiti sav vaš trud. Ako rade tri tjelesne težine i dvije tabatete, na primjer, vaše će tijelo biti pod izuzetnim pritiskom. Središnji živčani sustav i vaš mišićno-koštani sustav trebat će svaku večer - najmanje osam sati - i slobodno vrijeme u opuštajućim okruženjima, kao što su lagani šetnje po parkovima ili šumama, za smanjenje hormona stresa jednom ili dvaput tjedan.