Duboki leđni mišići kralježnice

Proširivanje dubokih mišića kralježnice i njihovih vezivnih tkiva, ili fascia, može vam pomoći dekomprimirati kralježnicu i smanjiti rizik od poremećaja i bolesti kralježnice poput artritisa i disk herniju, prema fizičkom terapeutu Chris Frederick, koautor "Stretch to Win". Možete izvesti dionice koje imaju određeni dio vremena za produženje ili se ponavljaju i produljuju mišiće i fascia.

Video dana

Prednosti

Proširivanje dubokih mišića kralježnice u različitim smjerovima omogućava veću elastičnost tkiva u vašim mišićima i fascinirajućim pokretima kralješnice kao proljeće. To omogućava vašoj kralježnici i okolnim mišićima i tkivima da apsorbiraju šok i proizvode snagu uz manje rizika od napetosti ili naprezanja kada se sprinta, okrenete ili skakati. Istezanje s naglaskom na donjem dijelu kralježnice može povećati prostor u lumbalnoj kralježnici i sakralnom području kako bi se ublažio pritisak u živčanom živcu koji prolazi kroz ovu regiju.

Downward Dog

Ova yoga-based vježba proteže cijelu kralježnicu uz bokove, leđa vaših nogu i stopala. Dok držite ovu duljinu, mišići duž kralježnice opuštaju se i produžuju, otvarajući prostor u kralježnici - naročito u donjoj kralježnici. Klečajte na tlu na rukama i koljenima s nogama oko razmaka kosti i prstima prilijepljeni na tlu. Izdahnite i podignite stražnjicu, podignite noge i gurajte ruke na tlo. Trebali biste osjetiti kako se protežu iz pazuha, kroz leđa i stražnjicu, te u stražnje noge. Držite ovu poziciju za tri duboka udaha i kleknite na tlu. Ponovite ovu vježbu još tri puta.

Aktivna lateralna fleksibilnost

Lateralno istezanje kralježnice proteže i mišiće i fascinantu iz pazuha, kroz rebra i na gornje strane zdjelice. Premještanjem tvoje torzo sa strane na nježan, ritmički način, možete povećati pokretljivost kralježnice u ovoj ravnini kretanja. Stajati s nogama malo razdvojite i podignite lijevu ruku iznad glave. Izdahnite i polako naslonite torzo na desno dok gurajte bokove na lijevu stranu da biste povećali duljinu. Držite se za dubok dah i vratite se na polaznu poziciju. Podignite desnu ruku preko glave i ponovite istezanje na suprotnoj strani. Izvršite ovu vježbu za dvije do tri seta od ukupno 10 ponavljanja.

Stride and Twist Stretch

Deblji mišići kralježnice stabiliziraju vašu kralježnicu kako bi se spriječile ozljede i zadržali poravnanje pri kretanju, pogotovo kada okrećete svoje tijelo. Ova vježba se proteže kralježnicom na rotacijski način dok održava stabilnost kralježnice. Stajati s desne noge ispred vas s desne strane vašeg tijela oko udaljenosti ruke od zida.Polako izdišite i zakrećite torzo s desne strane. Dok stavljate ruke na zid, držite ovu poziciju za dva duboka udisaja bez pomicanja donjeg dijela tijela. Zatim okrenite torzo na prednji dio. Izvršite 10 ponavljanja, okrenite svoje tijelo 180 stupnjeva tako da je lijeva stopa ispred vas i obavite 10 ponavljanja okretanja u suprotnom smjeru.