Odbijanje abdominalnih vježbi

Trbušni mišići moraju biti progresivno preopterećeni i izazvani kako bi rasti. Kada izvodite trbušne vježbe na klupi za smanjenje, povećavate otpor. Isto tako, možete koristiti dugače i medicinske kugle dok radite ruske uvijene, lopate za kuglu i potpune sit-upove na spuštenom klupu. Trebat će vam klupa za odbijanje, dumbbells i medicine loptice dostupne u većini gyms.

Video dana

Ruski Twists

Ova vježba prvenstveno aktivira vaše unutarnje i vanjske oblique na bokovima torza. Vaši kosi mišići stvaraju rotirajuće ili dijagonalno kretanje tijekom uvijanja. Nemojte obavljati ovu vježbu ako imate bolove u leđima.

Sjednite na pad klupa sa stražnjicom na povišenom kraju klupa. Osigurajte noge na sidrama. Naslonivši se pola puta s jastučića, pričvrstite ruke ispred vas, ispružene ruke. Okrenite se lijevo. Kad dođete do početne pozicije, okrenite se desno, donoseći svoje tijelo u središte. Spustite tijelo pola leđa, okrećući ruke prema desnoj strani. Preokrenuti smjerovi dok se vratite u sredinu. Ponovite do četiri seta od najviše 20 rotacija. Držite kuglu s lijekom od 6 funti da biste dodali otpor.

Kuglica

Kuglica na klupi za odbijanje stimulirat će vaš rectus abdominus, šesteročasti mišić. Povećajte snagu trbuha postepeno upotrebljavajući teže kugle, bacajte i uhvatite loptice brzo. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate bolove u leđima.

Uhvatite kuglu s lijekom od 6 funti i sjednite na gornji dio klupa, noge pričvršćene na sidrama. Naslonivši se pola puta s jastučića, baci loptu ravno gore, uhvativši je pet do šest inča iznad vašeg prsa. Usredotočite se na vaše trbušne mišiće dok bacate i uhvatite loptu. Bacite loptu u zrak, pomičući torzo za centimetar prema gore kad bacite loptu. Premjestite torzo natrag dolje za centimetar dok uhvatite loptu. Ponovite do četiri seta od 15 do 20 bacanja.

Odbijanje crunches

Crunch crpka radi vaš rectus abdominus, posebno gornje polovice najbliže prsima. Ako imate poteškoća sa vrtoglavicom ili vrtoglavicom, nemojte ih pokušavati. Kad završite sa setom, na trenutak sjednite na vrhu klupa. To omogućuje protok krvi izjednačiti u vašem tijelu.

Sjednite na gornji dio klupa, jednu nogu na sidra, drugi na vrhu. Držite ručicu s obje ruke i spustite tijelo duž jastučića. Proširite ruke iznad i malo iza glave. Usredotočite se na pomicanje iz vaših trbušnih mišića, držite ruke ravno, donoseći bučicu iznad vašeg prsa podizanjem lopatica s klupa. Polako leći natrag dolje, donijeti bućica na samo izvan glave.Ponovite do četiri seta od 15 do 20 ponavljanja.