Vježbe na prsima koje možete napraviti sa slomljenom rukom

Ozljeda ruku može baciti ozbiljan ključ u rutinu za jačanje prsnog koša. Mnoge od najčešće obavljenih vježbi prsa koriste vaše ruke u nekom svojstvu i bolesne će se savjetovati nakon ozljede ovog područja. Unatoč tome, nada se ne gubi. Postoji nekoliko različitih vježbi koje mogu učinkovito ciljati mišiće prsnog koša bez otežavanja ozlijeđene ruke.

Video dana

Pročitaj više: Fizička terapija vježbe za lomljenu ruku

->

Izmjena položaja ruku može vam omogućiti nastavak korištenja pećine palube. Fotografski kredit: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Pec Deck

Ovaj stroj je sjajan način da se usmjerite na mišiće prsnog koša, a da ne uzrokujete pretjeran pritisak na ozlijeđenu ruku.

Kako:

Postavite podlaktice protiv pjenaste podloge stroja dok pazite da ozlijeđena ruka ne uspostavlja kontakt. Stisnite dva podlaktica zajedno i držite ovu poziciju 1 do 2 sekunde. Zatim polako otpustite napetost i vratite podlaktice na početni položaj.

Otpornost na letjelice

Letovi aktiviraju oba pectoralis major i pectoralis manje mišiće u prsima.

Kako:

Naslonite se na leđa na klupi za težinu. Naslonite na podlogu i stavite krajeve benda na svaki zglob. Svaki od vaših ruku ispruženih na razini ramena, stavite ruke na prsa. Obavezno držite laktove dok to učinite. Nakon što se dlanovi sastaju, polako vraćajte ruke na vašu stranu.

Izbočeni udarci

Izbušeni radovi rade s prednje strane serratusa, mišića na vanjskoj granici prsnog koša koji se pričvršćuje na rebra.

Kako:

Naslonite se na leđa i osigurajte težine ručnog zgloba oko svake podlaktice. Podignite ruke iznad glave i držite laktove ravno. Zatim bušite ruke prema gore prema stropu zaokruživanjem lopatica prema naprijed. Nakon što držite ruke ovdje 1 do 2 sekunde, opustite lopatice i spustite ruke natrag prema dolje, a da ne dopustite koljenima da se saviju.

Unutarnja rotacija bendova otpora

Ova tehnika jača glavicu pectorisa, koja pomaže interno rotirajući ramena zajedno s nekoliko drugih mišića.

Kako:

Osigurajte jedan kraj otporne trake u vratima i vezati drugi kraj oko zapešća ozlijeđene ruke. Držite se lakatima savijeni pod kutom od 90 stupnjeva i odmara se od strane tijela. Polako zakrenite podlakticu prema trbuhu. Kada dođe do trbuha, držite ovu poziciju nekoliko sekundi prije nego što otpustite napetost u traku i okrećite podlakticu od tijela.

->

Push-up plus vježba usredotočuje se na vaš prethodni mišići serratusa. Fotografija: gpointstudio / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Ova vježba djeluje i na prednjoj strani serratusa. Ovaj mišić utječe na održavanje pravilnog držanja tijela i ramena.

Kako:

Uđite u poziciju na dasci na podlakticama i prstima. Pazite da tjelesna težina ne prolazi kroz ozlijeđenu ruku. Možete staviti jastuk ili valjane prostirke za vježbanje pod podlakticom vaše ozlijeđene ruke da ga podignete s tla. Iz tog položaja produžite ili zaokružite lopatice s ramena naprijed. To će uzrokovati da se gornji dio leđa diže za nekoliko centimetara prema stropu. Održavajte ovu visinu za 1 do 2 sekunde, a zatim opustite oštrice ramena dok vratite gornji dio leđa u početni položaj.

Upozorenja i mjere predostrožnosti

Za jačanje grudi mišića grudi, napraviti dva do četiri seta od 10 ponavljanja svake vježbe. U idealnom slučaju, to bi trebalo biti učinjeno dva do tri puta svaki tjedan. Svaki put kad održavate ozljedu, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije početka vježbanja. Nepoštivanje toga može uzrokovati daljnje pogoršanje vaše ozlijeđene ruke. Dok je umor ili napukline mišići normalni tijekom izrade, svakako zaustavite svaku vježbu koja uzrokuje povećanu bol.

Pročitaj više: Kako se vježbati s raskom na ruke