Ugljikohidrati koji osiguravaju tijelo dugotrajnom energijom

Ako se osjećate tromo i nemate energiju, možda ne jedete dovoljno odgovarajućih vrsta ugljikohidrata. Vaš mozak preferira ugljikohidrate kao izvor energije, pa cilj im je preporučiti 45 do 65 posto kalorija iz tih hranjivih tvari. Iako svi ugljikohidrati pružaju energiju, neki pružaju dugotrajnu energiju od drugih. Odaberite zdravije ugljikohidrate na manje hranjivim i visoko prerađenim ugljikohidratima koji sadrže puno dodanih šećera. Složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom pružit će vam najdužu trajnu energiju.

Video dana

Jednostavni ili kompleks

Jednostavni ugljikohidrati su oni koje tijelo brzo digerira i apsorbira, poput šećera. Iako vam pružaju brzu eksploziju energije, to je uskoro slijedi pad jer vaše tijelo bavi naglim naletom šećera u krvotok. Neka škrobna hrana koja sadrži rafinirane žitarice, poput bijelog brašna i bijele riže, brzo se digesti. Složeni ugljikohidrati koji sadrže škrob i vlakno, uključujući hranu kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke, polako se probavljaju. Te namirnice daju vam duži i neprekidniji tok energije te se i dalje osjećate punim.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks mjeri koliko će pojedina hrana povećati šećer u krvi. Hrana s visokim glikemijskim indeksom od 76 i više može uzrokovati šiljke u šećeru, dok one s niskim glikemijskim indeksom ispod 55 godina ne povećavaju vašu razinu šećera u krvi. Niska hrana za glikemijski indeks pomaže povećati izdržljivost i trajnu energiju tijekom dugih napora naporne tjelovježbe ako ih jedete prije početka vježbanja, prema članku o organizaciji Hrane i poljoprivrede na web stranici Ujedinjenih naroda. Zdravi ugljikohidrati koji su slabi na glikemijskom indeksu uključuju: nonstarchy povrće, mrkve, pastrmke, jams, grašak, žitarice, slanutak, leća, crni grah, jabuke, grejp, naranče, breskve, kruške, quinoa i smeđu rižu.

Obrađeno u odnosu na neobrađeno

Što je više obrađena hrana, to će vjerojatno biti veći glikemijski indeks. Isto tako, dugo vrijeme kuhanja može povećati glikemijski indeks. Ako jedete više prerađene hrane, jesti ga uz hranu s niskim glikemijskim indeksom ili zajedno s izvorom proteina ili masti, jer će to smanjiti ukupni glikemijski indeks vašeg obroka ili snacka i smanjiti učinak na šećer u krvi,

Razmatranja vlakana

Iako sami vlakni nisu probavljeni i ne pružaju vam puno energije, usporava probavu ostalih ugljikohidrata u vašoj hrani, što pomaže u smanjenju glikemijskog indeksa i širenju izdavanja šećera u krvotok tako da hrana pruža dugotrajnu energiju.Za svaku 1 milijun kalorija koju jedete trebali biste dobiti najmanje 14 grama vlakana u prehrani.