Najbolji položaj ručice za podizanje

Mrtvi lift je tjelesna vježba koja se izvodi pognutjem, a zatim podizanjem težine od poda do razine kukova. To je jedna od standardnih komponenti natjecanja dizanja utega i temeljna vježba za izgradnju eksplozivne snage - sposobnost da se maksimalno vrši u minimalnom vremenskom razdoblju. Postoji nekoliko mogućnosti za ručno postavljanje mrtvog dizala, od kojih svaka ima svoje prednosti i nedostatke. Vaš tip tijela i osobni odabir mogu biti najbolji faktori koji određuju najbolju poziciju za ovu vježbu dizanja utega.

Video dana

Pozadina

Mrtvi podizanje razlikuje se od vježbi za dizanje utega za korištenje najviše mišićne mase u jednom potezu. Velike mišićne skupine na stražnjici, leđima, donjem dijelu leđa, bokovima, ramenima i podlakticama koriste se za izvođenje mrtvog dizanja. Postoji nekoliko varijacija mrtvog dizanja, uključujući i mrtvo dizanje rumunjskog stila, mrtvo dizanje krute noge, mrtvo dizanje u sumo-stilu, jednožutno mrtvo dizanje i verziju nazvanu po Steveu Reevesu, gospodinu Americi 1947.

Zamijenjeni i pronadeni

Većina mrtvih dizala izvodi se pomoću jedne od dvije ručne pozicije: izmjenično ili proned. Zamjensko držanje uključuje postavljanje jedne strane prema naprijed i jedne okrenute unatrag. Ovaj položaj preporučuje Joseph Lee Klapper, M.D., autor "Vodič potpune idiotske za pojačavanje vašeg metabolizma". Osobna preferencija određuje koja ruka lica u kojem smjeru i može ovisiti o vašoj dominantnoj ruci, s tom rukom koja se obično okreće natrag u onome što je poznato kao pronicirana pozicija. Alternativna položaja ruku također preporučuje Nacionalno povjerenstvo za certifikaciju udruženja snage i kondicioniranja. Prema Komisiji, izmjenično držanje poboljšava vašu sposobnost da zadržite šipku kada se koriste teža opterećenja. Međutim, neki podizni slojevi vole imati obje ruke u pronicijskom položaju. U ovom slučaju, ručni remeni mogu pomoći stabilizirati zglobove za održavanje držanja trake.

Reeves Dead Lift

Mrtvi liftovi Reeves koriste jedinstvenu ručnu poziciju koja posebno jača ruke. Ova široka ručna pozicija uključuje hvatanje ruba mase na svakom kraju trake umjesto da se prihvati šipka. Mrtvi liftovi Reeves povećavaju čvrstoću prianjanja, ali također povećavaju rizik od naprezanja na palcu i zglobu.

Studija usporedbe

Studija usporedbe mišićne aktivnosti dvostruko pronalih i izmjenjivih ruku, provedenih na Sveučilištu Kentucky, pokazala je da je lijevo / desno podrhtavanje približno znatno više aktivira biceps na desnoj strani, dok je desno prekomjerno / lijevo podređeno je znatno više aktivacije lijevog bicepsa.Nasuprot tome, dvostruko prekomjerno držanje rezultiralo je ekvivalentnim aktiviranjem bicepsa na razini intenziteta od 60 posto i marginalno više desne biceps aktivnosti na razini intenziteta od 80 posto.