Ruke vježbe za žene bez utega

Ako putujete ili ne možete doći u teretanu, još uvijek možete vježbati ruke bez uporabe bučica ili barbella. Vježbe za ruke koje upotrebljavaju vašu tjelesnu težinu, a ne težine, za otpor mogu se u bilo kojem trenutku provesti bilo da ste na putu ili kod kuće. Odaberite vježbe koje ciljaju vaše triceps, biceps i deltoide kako bi ojačali i tonirali ruke.

Video dana

Tricep Pushups

Pushup vježba koristi mišiće prsnog koša uz triceps i ramena. Tricep pushup, ili blisko držanje pushup, varijacija stavlja veći naglasak na triceps na stražnjoj strani nadlaktice. To se postiže jednostavnim približavanjem vaših ruku nego tijekom redovnog pritiska. Započnite postavljanjem ruke bliže od širine ramena na podu i povlačenjem stopala natrag u položaj pushupa. Ruke su ravne s rukama u skladu s prsima. Tvoja leđa bi trebala biti ravna i noge ravne. Zatim savijte laktove i držite ih čvrsto uz svoje strane dok spuštate prsa prema podu. Pritisnite ruke ravno i podignite tijelo natrag u početni položaj. Izvršite vježbu na koljenima umjesto prstiju kako biste olakšali rad.

Dips

Vježba za sondiranje može se obaviti s dlačicama ili možete koristiti stolicu ili klupu. Kretanje vježbanja dip je ono što je važno da ciljate svoje triceps, a ne opremu koju koristite. Možda je najjednostavniji način vježbe sjediti na stolici i staviti ruke na prednji rub stolice pored ili malo ispod vaših nogu. Možete sjediti na svojim rukama da započnete, ako je to ono što trebate učiniti kako bi vaše ruke bile u skladu s vašim ramenima. Vaše su noge ravno ispred vas s vašim potpeticama na podu. Podignite svoje tijelo u zrak i dovezite svoje bokove ispred naslonjača s rukama ravno. Zatim savijte laktove i spustite kukove prema podu do točke dok vaši lakati ne budu pod pravim kutom. Držite laktove čvrsto stisnutim na svoje tijelo. Gurnite se natrag u početni položaj da biste završili jedan zamoči. Možete izvoditi padanje s koljenima savijen i noge stan na podu kako bi se vježba lakše na svojim rukama.

Chinups

Četke su prvenstveno vježba za srednji leđa, ali također koristi biceps, podlaktice i ramena da tonu vaše ruke. Razmotrite povratak toniranja bonus. Koristite štap za chinup koji je dovoljno visok da možete odjenuti bez dodirivanja tla ili savijanja nogu. Uhvatite šipku s dlanovima okrenutim prema vama, ruke razmaknute širine ramena. Trebali biste se malo skočiti da biste zgrabili bar. Počnite s ravnim rukama, a zatim savijte laktove da povuku tijelo sve dok brada ne bude iznad trake.Završite bradavicu spuštanjem natrag dok ruke ne budu ravne. Ako je obavljanje jedne chinup previše teško za vas, kao što je to za mnoge žene, napraviti pola bradavice pomoću stolica kako bi vam do podignut položaj, a zatim se spustiti bez pomoći stolice. Alternativno, pronađite pomoćni stroj za chinup u teretani.