Postoje li specijalne vježbe za promicanje satnog stakla?

Da bi se postigao oblik pješčanog sata, možete tonirati svoje oblique, koji su trbušni mišići koji trčanje duž strane struka, s različitim vježbama. Razmislite o svojim obliikama kao desnoj i lijevoj strani tijela prirodnog korzeta. Ako zategnite ovaj korzet i smanjite struk, to će naglasiti krivinu vaših bokova.

Video dana

Oslonite se na težinu tijela

Izvršite vježbe izolacije, kao što su kosi crunches ili side crunches, koristeći samo tjelesnu težinu kako bi ciljali vaše oblique. Na primjer, počnite nagnuti krckanje ležeći ležati na podu s koljenima savijenim i noge zasadene na podu. Također možete odmarati svoje telad na klupu. Stavite desnu ruku iza desnog uha i proširite lijevu ruku na lijevu stranu dlanom okrenutom prema gore. Udišite i nacrtajte desni lijev u lijevu bedra, zadržavajući vršnu poziciju na sekundu. Udisati i vratiti se na polaznu poziciju. Izvršite tri seta od 30 ponavljanja, a zatim ponovite vježbu na lijevoj strani. Kombinacija velikog volumena i niskog preopterećenja omogućava vam da postignete veću definiciju svojih oblija bez dodavanja skupno.

Ljestve krivulje s trakama

Možete koristiti elastične trake kao oblik otpornosti za rotacije trupa, što uvjetuje vaše oblique. Na primjer, sjednite na pod, s nogama razmaknute širine ramena i produžite. Okrenite sredinu benda oko stopala i držite krajeve bendova ispred vaših ruku. Polako zakrenite prtljažnik desno, držeći ruke usklađene s prsima i izvlačite bend s desne strane. Izbjegavajte rotirajući prtljažnik više od 45 stupnjeva. Ekstremna količina rotacije može staviti previše stresa na kralježnicu i ne povećati učinkovitost vježbe. Vratite se na sredinu, a zatim ponovite rotaciju na lijevoj strani, što dovršava jedan rep. Izvođenje 12 do 15 ponavljanja za dva ili tri seta. Također možete izvesti rotirajući prtljažnik na kabelskom stroju sa stojećeg ili klečnog položaja.

Izazov s odrezom

Drvosječa, u kojoj izvucite kabel u dijagonalnoj putanji preko vašeg tijela, radi prednji abdominalni zid i vaše oblique. Kabel možete nacrtati od niske točke do visoke točke ili obrnuto. Kretanje nalikuje omatanju ili odvlačenju mača. Započnite pričvršćivanjem ručice užeta u nisku remenicu kabelskog stroja. Naslonite se bočno oko tri noge od stroja s desne strane bliže težini snopa. Stavite noge širine ramena, s koljenima lagano savijene, i držite držak objema rukama kao da držite šišmiš. Izdahnite i povucite ručku prema gore i preko vašeg tijela u potpunom kretanju sve dok ruke ne budu iznad lijevog ramena.Držite najvišu poziciju za brojanje, a zatim udahnite i vratite se na početnu poziciju. Cilj je završiti 12 do 15 ponavljanja, a zatim ponoviti vježbu s druge strane.

Ravnoteža i okretanje na loptu

Trup rotacije na vježbanoj kugi s bućicom napredna je vježba koja će raditi na svim vašim osnovnim mišićima - obliques, front abdominals, donji dio leđa i mišiće kralježnice. Počnite tako što ćete ležati na leđima na vježbi s vratom, ramenima i gornjim leđima na lopti. Savijte koljena i podignite stopala na pod, podignite kukove tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju. Držite bućicu s obje ruke, pružajući ruke ravno preko prsa. Zakrenite gornji dio tijela desno sve dok ruke ne budu paralelne s podom i dopustite da glava prati kretanje vaših ruku. Držite vršnu poziciju na sekundu, a zatim izvršite rotaciju na lijevoj strani. Izvršite dva ili tri kompleta od 12 do 15 ponavljanja. Povećajte intenzitet vježbe još jedan usjek pomoću teže bućice.

Pratite svoju kralježnicu

Izbjegavajte vježbe koje uključuju trbušne torove ako imate problema s leđima ili vratnim kralješcima. Ako imate zdravu kralježnicu, možete izvoditi truncke okretaje, ali nemojte silom ili pretjerivati ​​stupanj rotacije. Koristite pokret pod kontrolom tekućine tijekom rotacija, jer iznenadni ili podrhtavajući pokreti mogu staviti previše pritiska na kralješnice. Izvršite pet do 10 minuta lagane aerobne vježbe kao zagrijavanje vježbi abdomena.