Trbušne vježbe istezanja

Istezanje nakon vježbanja sprječava bol u mišićima, poboljšava držanje i poboljšava performanse. Vaši ab mišići zaslužuju jednak tretman kao i vaše noge, ramena, kukove, leđa i ruke. Moglo bi se činiti kao izazovno područje koje se proteže, ali je lakše nego što mislite - plus, ti se dijelovi osjećaju dobro.

Video dana

->

Opustite se u istezanje. Foto kredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images

1. Visoka Cobra istezanje

Premda obično povezujete kobru s jogukom i leđima, kretanje učinkovito proteže i prednju stranu torza.

KAKO TO UČINITI: Ležite na trbuhu na podu. Stavite ruke pod podlaktice ispod pazuha i savijte laktove na rebra.

Udahnite dok podesite laktove i podignite lice, ispred ramena i prsa s tla. Tvoja leđa se savija u luk. Držite se pet do 10 punih udaha. Lagano spuštajte natrag na mat. Ponovite koliko puta želite.

Upozorenja

• Samo produžite laktove onoliko koliko je udobno za leđa. Bol ne dovodi do dobitka kada se istezanje.

Pročitajte više: Riblja kavezna vježba

2. Stajaćka kosa istezanja

Otvaranje stranica struka osjeća se uzbudljivo. Ovo lagano rastezanje može se obaviti prvo što se događa ujutro kad izlazite iz kreveta ili bilo kada tijekom dana.

KAKO UČINITI: Stojte s nogama postavljenim na podu oko udaljenosti od kuka. Dovezite obje ruke gore. Držite lijevu zglob desne ruke i lagano savijte desnu stranu. Držite se pet do deset udaha i vratite se u centar.

Ponovite lijevu stranu zgrabite desni zglob s lijevom rukom i lagano nagnuvši lijevo.

3. Stabilnost kuglica

Koristite veliku, stabilnu kuglu kako biste produljili sve mišiće trbuha.

Kako to učiniti: Sjednite na stabilnu kuglu. Pobrinite se da je pravilna veličina, napominjući da koljena tvore kut od 90 stupnjeva kad sjedite. Šetnja nogama naprijed i leći natrag na loptu sve dok vaše leđne lukove preko kugle.

Otvorite ruke i opustite glavu, vrat i ramena. Držite koljena savijena dok leže, ili za veći intenzitet, protežu noge dugo. Držite se za pet ili više udaha. Polako hodajte natrag do sjedeći kako bi izašli iz proteza.

4. Ponovno postavljanje

Opet, yoga pruža način da se protežu trbušne mišiće, pročelja ramena i povećavaju fleksibilnost u kralježnici kao bonus.

Kako to učiniti: leži na leđima na podu. Savijte koljena i postavite noge točno ispred svake sitne kosti. Dopustite da vam ruke ostanu uz bokove na podu.

Nježno podignite kukove prema nebu kako biste stvorili luk s leđima. Usredotočite se na širenje rebra, a ne stiskanje glutea, kako bi ovo postalo dragocjeno.Držite položaj zaobljenog za pet do deset udisaja. Nježno spustite natrag prema dolje i ponovite, ako želite.

->

Držite se na koljenima da ne padnete s loptom. Fotografski kredit: Szepy / iStock / Getty Images

5. Pokretanje lopte na stranu

Koristite kuglu stabilnosti da biste se protezali na stranu trbuha.

KAKO UČISITI: Lezite desnu stranu na kuglu vježbe. Držite noge složene ili stajale na podu kako biste održali ravnotežu. Alternativno, postavite desni koljeno na pod za podršku.

Dosegnite lijevu ruku uz uho i okrenite glavu da pogleda gore i ispod lijevog bicepla. Opustite se u istezanje za pet do deset udisaja. Ponovite na suprotnoj strani.

Pročitajte više: 11 Stretches Gotovo svatko može učiniti