< Vježbe za rad na vašem stolu

Zauzet posao s ludim satima može vas zadržati iz teretane, ali ne morate preskočiti vježbanje vašeg abs zbog posla. Vaš stol, pod i stolica mogu vam pomoći u jačanju važnih mišića koji podržavaju vaše držanje i promoviraju zdravlje.

Video dana

Tkati ove poteze tijekom dana, ili se pet i deset minuta pauze i učiniti ih kao krug - bilo kako, poboljšat ćete snagu u trbuhu. Cilj je raditi kormilar tri do pet puta tjedno.

->

Korištenje stolca znači da se ne morate spustiti na pod! Fotografski kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

Plank Pose

Postavite pločicu bilo gdje - s rukama na stol, stabilnu stolicu ili na podu, ako imate jasan prostor.

Kako to učiniti: Stavite ruke ili podlaktice na čvrstu površinu i produžite noge iza vas s prstima na podu.

Ugovorite svoje trbušne mišiće prema vašoj kralježnici i održavajte ravnu liniju bez planinarenja ili potonuća bokova. Držite dok god ste u stanju zadržati pravilnu formu i raditi do jedne ili dvije minute zadržavanja.

->

Uzmi svoj dasak na usjek dodavanjem twist. Fotografski kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

Podloška s koljenom Twist

Koristite stolicu za držanje položaja ležišta i dodajte vijak kako biste privezali svoje oblique na stranama vašeg struka.

KAKO UČISITI: Postavite ruke na udaljenost ramena na sjedalu stolca i produžite noge iza vas da biste preuzeli položaj ležišta. Nacrtajte kormilar prema vašoj kralježnici da biste održali krutu liniju tijela dok povlačite desni koljeno prema lijevom koljenom i okrenite svoje tijelo da zamoči desni kac prema stolcu.

Vratite se na sredinu i ponovite s lijevim koljenom. Zamijenite otprilike jednu minutu ili 20 do 30 ponavljanja.

->

Tjelovježba tako nehotice da se vaši suradnici neće primijetiti. Fotografski kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

Sjedala za noge

Klasično izvođenje sjedišta noge izvodi se iz klupe za vježbanje, ali je stabilna uredska stolica ili stol za kavu pogodna zamjena.

Kako to učiniti: Gurnite stražnjicu na vrlo prednji rub stolice ili stol i naslonite se natrag oko 45 stupnjeva - ili koliko god stolica leđa omogućit će. Sa svojim rukama držeći dno stolca za bedra, nacrtajte obje noge, s koljenima savijenim, prema trbuhu.

Produžite noge ravno pod kutom od 45 stupnjeva, a da ih ne dopustite da dotaknu poda kako bi dovršili jedno ponavljanje, pauza na trenutak i zatim ih povuče s kontrolom. Cilj za otprilike 20 ponavljanja.

Upozorenja

• Pazite da se ne naslonite na naslonjač za leđa, ali koristite kormilar da biste uspravili torzo.

->

Osjećate li se još izgorjeti? Fotografski kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

Presvlačenje bicikala

U uredu se može namrštiti pad na podu kako bi izbacili nekoliko kliskavih dječjih bicikala. Čak i ako je to dopušteno, bilo bi teško napraviti pete ili cipele za odjeću i odijelo. Izvršite ih umjesto toga na stolcu.

Kako to učiniti: Pomaknite se do ruba stabilne stolice. Povucite gumb trbuha i sjesti s visokim položajem. Stavite ruke iza glave s laktovima usmjerenim prema stranama prostorije.

Podignite desni koljeno i zakrećite torzo dok se savijate kako bi dodirnuo lijevi lak. Ponovite s suprotnom stranom. Ponovite 10 do 20 puta svake strane.

Nakon radnog vremena

Iako je stisak trbušnih vježbi na vašem stolu poželjno preskočiti ih uopce, nemojte se osloniti na njih sami kako bi se postigla trbušni jastučić.

Prehrana koja se sastoji uglavnom od neprerađenih namirnica kao što su svježe povrće, mlitavo meso i cjelovite žitarice, čuva vas od gomilanja višak kilograma koji zamagljuju jake abdominalne mišiće iza sloja masti.

Prilagodite minimalno 30 minuta umjereno intenzivne kardio u većini dana, čak i ako to znači prestati ručati s kolegama za brzo trčanje ili vožnju biciklom.

Rutina treninga snage cijelog tijela koje radite nekoliko puta tjedno prije ili poslije posla također vam pomaže da izgradite više mišića. Mišićni okvir pojačava vaš metabolizam i održava vam gori masnoću čak i kad ste zaglavljeni za računalom.