5 Dana treninga snage

Postoji mnogo načina treniranja kako bi se povećala snaga vašeg snage. Nacionalna udruga za snagu i kondicioniranje preporučuje da podignete težinu koja je dovoljno teška da umorite svoje mišiće u otprilike tri do četiri seta od šest do osam ponavljanja kako biste povećali snagu. Petodnevni trening je idealan, jer svaki dan možete koncentrirati svu energiju na jednu mišićnu grupu. Dobar uvodni razdjeljak je prsa, leđa, noge, ramena i ruke.

Video dana

Prsa

Počnite s dumbbellom horizontalnim prsima da biste zagrijali te mišiće. Prijeđite na stroj za prsima ili pritisak na stolić. Od tamo, kabel ili bućica vodoravni prsima letjeti, koji pomažu ciljati prsa i prednji deltoids. Napredak za naginjanje prsnog pritiska, a zatim odbacivanje prsnog koša za ciljano gornje i donje prsa. Završite s push-upovima s različitim položajima ruke kako biste umorili prsa.

Natrag

Natrag vježbe uključuju uglavnom pokretačke pokreta koji rade suprotno od mišića od prsa. Počnite s širokim hvataljkama, a zatim se preokrenite. Ako možete, zamijenite pomiče i bradavice. Učvrstite sjedeći kabelski vijak uskom rukom za ruku kako biste ciljali romboidove duž kralježnice. Pomaknite se na pojedinačne ruke na savijene redove s bućicom, a zatim za preokrenu leta. Završite s reverznim redovima rešetke ili obrnutim redovima.

Noge

Stavite noge u sredinu tjedna kako biste razbijali svoje vježbe i pružili vam gornji dio tijela. Započnite s strojem za stezanje nogu, koji cilja sve mišiće nogu, ali napravite jedan ili dva seta za zagrijavanje uz manju težinu. Odatle, hodajte. Zatim vratite čučnjeve i prednje čučnje, kako biste ciljali kvadriceps i glutine. Napredovanje do krutih utrošaka nogu za vježbanje loza. Završite sa sjedalima i stojećim telećim podizanjem.

Ramena

Počnite s pritiskom rampe za bućanje da biste zagrijali srednje deltoide, a zatim strojni rameni pritisak na tešku masu kako biste se usredotočili na snagu umjesto na stabilizaciju. Za prednje deltoide, za kosu prešu za rampe, i za stražnje deltoide, nagnuti se preko preokrenutih leta. Da li se kabel ili bućica lateralno podižu za srednje deltoide. Završite s pomaganjem ili bez pomoći.

Ruke

Prebacujte se između vježbi biceps i tricepsa kako biste svaku grupu mišića omogućili mali odmor. Budući da biceps biceps curls s triceps kickbacks. Napredak na širinu kabela i produžetak tricepsa na nadzemnim kabelima s pričvršćenjem zupčanika. Koristite pričvrsnu uže i učvrstite tricepove i biceps čekiće kovrče. Završite s produžetcima tricepsa i koncentracijskim kovrčama s tegobama.

Variety

Dodajte trbušne vježbe poput dasaka, škripa, drvosječa, podizanja nogu i naginjanja svake dvije do tri dana nakon treninga snage.Uključite podjelu treninga svakih pet do šest tjedana kako biste treninga ostali ustajali. Pomiješajte koje mišiće radite radeći dan vježbi vuče, gdje radite leđa i biceps, nakon čega slijedi guranje vježbe, u kojoj radite prsa i triceps.