4 Načina da se utvrdite slabosti

Ako biste bili holivudski glumci ili zvijezda sportaša, ne biste trebali razmišljati o svom vježbanju. Možete platiti veliki novac da zaposli trenera svjetske klase da to učini za vas.

Video dana

Ali ako ste poput većine nas, vi ste osoba koja je zadužena za vaš plan dizanja - odabir vaših vježbi, postavljanje ciljeva za setove i ponavljanja te pronalaženje kako sve u ograničeno slobodno vrijeme morate udariti u teretanu. Pa kako planirate trening koji najbolje odgovara vašim potrebama?

Srećom, to je lakše nego što mislite. Slijedeći niz jednostavnih poteza pomoći će vam odrediti vaše prednosti i slabosti. Kada znate područja u kojima je vaše tijelo moćno (i gdje treba raditi), možete odabrati vježbe koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve u fitnessu.

Važno je razumjeti kako dobro vaše tijelo provodi najosnovnije kretnje: tjelesne težine, sklekove, nadmorske visine i udubljenja.

Ovi potezi će vam puno reći o tome koliko ste stabilni i koliko ste mobilni. Ako si stabilan, kontroliraš. Ako ste mobilni, imate raspon pokreta za izvođenje vježbi s odgovarajućim obrascem. Ako ste skloni, trzajni ili jednostavno ne shvatite kako bokovi mogu ikada potonuti u čučanj, upravo ste otkrili područje za poboljšanje.

Procjena 1: Body-weight squat

->

Ako vaše čučnjevi sputters, morate raditi na svoju fleksibilnost. Fotografski kredit: Travis McCoy / travismccoy. com

Test: Nalazite se prema zidu s nogama malo više od širine ramena. Spustite se u čučanj. Držite torzo uspravno, s koljenima koji prate vaše prste. Ako padneš naprijed ili koljena ukočiti, imaš problema. Ili vaše gležnjevi, bokovi ili gornji leđa nemaju dovoljno fleksibilnosti za obavljanje čučnjeva, ili vaša jezgra nema snage da ostane uspravno.

Popravak: Kako biste riješili probleme mobilnosti u donjem dijelu tijela, želite otvoriti kukove s vježbama poput stridersa. Također možete poboljšati fleksibilnost gornjeg dijela leđa izradom torakalnih produžetaka na pjenastom valjku. Na kraju, trebali biste napraviti neke daske za jačanje vaše jezgre.

Striders: Započnite u položaju s nogu, glatama i gornjim dijelom leđa. Podignite desnu nogu i donesi desnu nogu prema van ili desnoj ruci. Vratite se u početnu poziciju i ponovite na lijevoj strani. Držite cijelo tijelo u ravnoj liniji za vrijeme kretanja - ne dopustite da vam kukovi padnu. Izvršite do tri seta od osam do 12 ponavljanja za svaku nogu.

Proširenja trbušnih mišića: Nasite s pjenastim valjkom ispod leđa oko pola između ramena i kukova. Bokovi bi trebali dodirnuti zemlju. Nagnite bradu, ali nemojte protezati vrat i držite svoje bokove pritisnute na tlo dok prolazite preko valjka za pjenu koliko god možete. Zatim odnesite bradu natrag prema gore, kao da radite crunches. Izvršite dva seta od osam do 12 proširenja.

Daska: Započnite bilo na svojim rukama u tipičnom položaju za pokretanje ili na podlakticama ako pronađete pushup položaj previše izazovan. Napunite sve mišiće u svom tijelu, uključujući leđa, jezgru, glute i donje noge. Držite ovu poziciju jednu do dvije minute. Učinite do četiri seta.

Ocjena 2: Push-Ups

->

Ima li leđa ravno kada obavljate 10 push-upova? Foto:: Peopleimages / E + / Getty Images

Test: Postavi na vrhu pushupa s vašim rukama zaključanim. Spustite se s kontrolom, spuštajući laktove prema vašim stranama. Savijte laktove na 90 stupnjeva, zatim preokrenite kretanje i vraćajte natrag prema gore u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja, obratite posebnu pozornost na sljedeće: Ima li leđa ravna? Jesu li vaši rameni kolebljivi? Jesu li vaši laktovi rasuli prema van? Ako je tako, tritice su slabe ili nemate odgovarajuće angažiranje u jezgri i leđa za obavljanje vježbe.

Popravak: ako je problem u vašoj jezgri, popravak je jednostavan - dodajte daske za vježbanje. Ako se nestabilnost osjeća ukorijenjena u vašim ramenima, isprobajte lice koje ojačavaju uvlačenje ramena i vanjske okretaje. A ako se vaši laktovi pomiču prema van, bit će potrebne vojne preše.

Povlačenje lica: Na stroj za otpor kabela postavite uže s dvije ručke na najvišoj razini. Uhvatite svaki kraj užeta s prešanjem i podignite korak natrag tako da osjećate napetost na užetu. Noge mogu biti zajedno ili možete koristiti stajalište podijeljenom nogom. Držite položaj ravno dok povlačite svaki kraj užeta u ravnoj liniji prema licu. Koristite nižu težinu za ovu vježbu i usredotočite se na obrazac. Učinite do tri seta od 12 do 15 ponavljanja.

Dumbbell Military Press: Stajati s bućicom u svakoj ruci, držeći se na visini ramena. Uključite svoj torzo tako da vam ABS, lats i čak i noge podržavaju sve dok gurajte obje gumbe prema gore. Ruke bi se trebale potpuno proširiti na vrhu. Spustite utege na rame i ponovite. Izvršite do četiri kompleta od šest do 12 ponavljanja.

Ocjena 3: Prekoračenje

->

Dobro držanje je jednako važno u izradi kako je u svakom drugom aspektu života. Test: Nalazite uspravno s nogama paralelnim i postavljenim oko širine ramena. Tvoje ruke bi trebale biti na vašim stranama, s dlanovima okrenutim prema unutra. Uključite svoju jezgru - nemojte prepustiti rebra - i podignite ruke naprijed, izvlačite polukrug ispred vas dok ruke ne budu iznad glave, ruke su ravne i palci su usmjereni iza vas.Držite leđa ravno, i ne dopustite da vam donji dio leđa bude pretjeran. Ako niste u mogućnosti doći do potpunosti, to je znak slabe mobilnosti gornjeg dijela leđa, slabe jezgre i čak potencijalnih problema u vašim kukovima.

Popravak: Ova procjena ide ruku pod ruku s čučanjom i puno vam govori o mobilnosti ramena i položaju u cjelini. Mnogi podizni uređaji imaju unutarnji rotirajući ili spušteni držač ramena, što će neposredno istaknuti gornji doseg. Ako je fleksibilnost vašeg ramena manja nego što biste htjeli, obratite se ramenima koji se protežu na čučurati. Za probleme s mobilnošću na leđima pokušajte s valjkom. Naposljetku, upotrijebite čučanj-to-stoji kako biste riješili sve probleme u kukovima.

Strijele na ramenu: Pronađite čvrsti stalak ili kavez za napajanje, savijte polugu za 90 stupnjeva na lakat i stavite podlakticu prema jednom od stalaka. Uklonite torzo daleko od ruke. Držite prtljažnik u neutralnom položaju s ramenima i bokovima usporednim dok se okrenete. Trebali biste osjetiti protežu ispred vaših ramena i preko prsa. Ponovite na drugoj strani. Držite se svake trake 10 do 15 sekundi. Učinite tri do četiri seta.

Valjak za pjenu: Pomičite se naprijed-natrag na valjku pjene, isprobavajući bilo kakvu nepropusnost u sredini prema gornjem leđima. Roll za 30 do 60 sekundi, i napraviti do tri seta. Zatim se okrenite na stranu, držite valjak pjene okomito na torzo i izvucite triceps i lizove. Pomjerite se polako i namjerno, uzimajući duboko disanje kad god osjećate nelagodu. Ponovite rutinu na drugoj strani.

Čučaljke na noge: Uhvatite vrhove prstiju dok pokušavate držati leđa što je moguće ravnije. Spustite se, voziteći koljena prema vanjskoj strani vaših ruku. Nastavite držati na vrhovima stopala dok proširite svoje bokove natrag gore. Kada osjetite napetost u leđima ili glatama, spustite se natrag. Ponovite ovaj obrazac za najviše dva seta od osam do 12 ponavljanja.

Ocjena 4: Lunges

->

Lunges su veliki test pokreta kuka i gležnja. Foto: Wundervisuals / E + / Getty Images

Test: Počnite stojeći uspravno i napravite korak naprijed sa svojom desnom nogom. Postavite desnu nogu ravno na tlo, prebacujući veći dio svoje težine u svoju desnu peta.

Spustite svoje tijelo, održavajući torzo uspravno sve dok se leđa i prednja noga ne savijaju pod kutom od 90 stupnjeva. Tvoja stražnja stopica bi trebala biti gore na vašim prstima, a lijevog koljena treba jedva dodirivati ​​pod. Ostanite u kontroli dok ulazi u lijevu nogu, dovodeći je izravno uz desnu nogu. Ponovite na drugoj strani. Tijekom rutine, vaše ruke mogu biti na vašim stranama ili pritisnuti zajedno ispred vašeg prsa.

Ako imate tendenciju pomicanja s jedne na drugu stranu, ili se prednji koljeno pada naprijed, to pokazuje nepokolebljive bokove ili gležnjeve.

Škripac: Radite na mobilnosti vaših gležnjeva jednostavnom vježbom za pokretanje gležnjeva.

Zidna bušilica za pokretljivost gležnja: Nalazite se oko jedne noge od zida s nogama ravno.Držite svoje pete dolje, i vozite svoj desni koljena prema naprijed, pokušavajući dodirnuti zid. Ponovite na drugoj strani. Izvršite osam do 12 ponavljanja za najviše tri seta.

Hipoteze: Vaša nestabilnost na udubljenjima mogla bi biti znak slabosti u vašem stražnjem lancu - mišići na stražnjici, uključujući vaše glute i loza. Zbog nepokretnosti i neusklađenosti u kukovima, glutine obično ne rade onako kako treba, što negativno utječe na vašu stabilnost. Izvođenje kukova potiskuju će vaše glute i pružiti dinamičan protežu na bokovima flexors na prednjoj strani vašeg kuka.

Gurnite licem prema gore s gornjim dijelom leđa na ravnoj klupi i nogama na podu. Držite li torzo i glavu u ravnoj liniji, spustite bokove prema podu. Zatim preokrenite kretnju snažnim ugovaranjem glutea i gurajte vaše bokove prema gore, širite bokove sve dok koljena, kukovi i torzo ne budu u ravnoj liniji.