3 Dana Split Workout Routine za definiciju

Sadržaj:

Video dana
Opće smjernice
Pokrenite rutinu treninga s vježbanjem mišića prsa, ramena i tricepsa, a najbolje vježbe prsnog koša uključuju šprice prsne brave, gumbe za prste, šipke i klupice. ramenima, probajte trbušne preše, bočne podizanja i frontalnog podizanja. Tricepsni mišići djeluju kao sekundarni mišići tijekom ovih vježbi, tako da ne morate zasebno raditi triceps toliko teškim kao što biste inače mogli učiniti. Završite vježbu s tricepskim šutnjama i c sposobni spuštati užad.
Slijedeći dan vašeg podjele usredotočite se na noge. Ciljite svoje lijene, glutei maximi, ili glute, i quadricepe i telad. Najprije započnite s većim mišićima i završite s teladima. Počnite s čučanjima, udubljenjima i utovarima za ukupno aktivaciju nogu i mišića. Za definiciju, pritišćite nogu, produžite strojne nogu i ležeći nogu. Završite sa stajanjem i sjedećim tele.
Posljednji dan trodnevne rutine treninga uključuje trening mišića vašeg leđa, zajedno s vašim bicepsima i trbušnim mišićima. Počnite s bočnim padinama, sjedećim redovima, stojeći zupčanici i jednoručne bućice kako biste ciljali sve mišiće leđa. Za vaše trbušne mišiće, napraviti daske za 30 sekundi, bicikl crunches, nagib crunches i noge podiže. Noga se podigne na rimskoj stolici, često se naziva kapetanskom predsjedateljem, ako je dostupna. Ako ne, leži na leđima za podizne noge. Za vaše biceps, napraviti bućica biceps kovrče, čekić kovrče i kabel dvoručni uteg curls.
Idealno, rade trodnevni odjeljci ponedjeljkom, srijedom i petkom, utorkom i četvrtkom samo za kardiovaskularne vježbe. To vam omogućuje da se tijelo oporavi nakon intenzivnih treninga. Promijenite trening svaki četvrti do šest tjedana da bi vaše tijelo pada u rutu i ometalo rezultate.

Razdvojena vježba vježbanja cilja jednu ili dvije specifične mišićne skupine u različitim danima. American College of Sports Medicine preporučuje da za opće zdravlje, dva dana tjedno trening s utezima koji cilja svaku grupu mišića barem jednom. Američko vijeće za vježbu sugerira podijeljene rutine vježbanja za osobe koje su navikle vježbati, ali žele postići više jačine mišića, ton i definiciju. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja.

Video dana

Opće smjernice

Imate mnogo mogućnosti za trodnevne podjele, ovisno o ciljevima i postavkama. Thomas R. Baechel i Roger W. Earle iz svoje knjige iz 2008. godine "Osnove treninga i kondicionirajuće snage" kaže da je najbolji raspon za definiranje vaših mišića osam do 12 ponavljanja za oko tri kompleta, od 30 do 60 sekundi između setova. Četiri do šest vježbi po grupi mišića u svom raspadu, preopterećenje mišića i postizanje bržih rezultata. Ako ste novi u rascjepima, počnite s sličnim skupinama mišića u svakoj sesiji, npr. tvoje guranje i povlačenje mišića. - 2. ->

Prvi dan

Pokrenite rutinu treninga s vježbanjem mišića prsa, ramena i tricepsa, a najbolje vježbe prsnog koša uključuju šprice prsne brave, gumbe za prste, šipke i klupice. ramenima, probajte trbušne preše, bočne podizanja i frontalnog podizanja. Tricepsni mišići djeluju kao sekundarni mišići tijekom ovih vježbi, tako da ne morate zasebno raditi triceps toliko teškim kao što biste inače mogli učiniti. Završite vježbu s tricepskim šutnjama i c sposobni spuštati užad.

Drugi dan

Slijedeći dan vašeg podjele usredotočite se na noge. Ciljite svoje lijene, glutei maximi, ili glute, i quadricepe i telad. Najprije započnite s većim mišićima i završite s teladima. Počnite s čučanjima, udubljenjima i utovarima za ukupno aktivaciju nogu i mišića. Za definiciju, pritišćite nogu, produžite strojne nogu i ležeći nogu. Završite sa stajanjem i sjedećim tele.

Treći dan

Posljednji dan trodnevne rutine treninga uključuje trening mišića vašeg leđa, zajedno s vašim bicepsima i trbušnim mišićima. Počnite s bočnim padinama, sjedećim redovima, stojeći zupčanici i jednoručne bućice kako biste ciljali sve mišiće leđa. Za vaše trbušne mišiće, napraviti daske za 30 sekundi, bicikl crunches, nagib crunches i noge podiže. Noga se podigne na rimskoj stolici, često se naziva kapetanskom predsjedateljem, ako je dostupna. Ako ne, leži na leđima za podizne noge. Za vaše biceps, napraviti bućica biceps kovrče, čekić kovrče i kabel dvoručni uteg curls.

Razmatranja

Idealno, rade trodnevni odjeljci ponedjeljkom, srijedom i petkom, utorkom i četvrtkom samo za kardiovaskularne vježbe. To vam omogućuje da se tijelo oporavi nakon intenzivnih treninga. Promijenite trening svaki četvrti do šest tjedana da bi vaše tijelo pada u rutu i ometalo rezultate.

3 Dana Split Workout Routine za definiciju

Sadržaj:

Video dana

Opće smjernice

Idealno, rade trodnevni odjeljci ponedjeljkom, srijedom i petkom, utorkom i četvrtkom samo za kardiovaskularne vježbe. To vam omogućuje da se tijelo oporavi nakon intenzivnih treninga. Promijenite trening svaki četvrti do šest tjedana da bi vaše tijelo pada u rutu i ometalo rezultate.

Preporučeni